Ritmi circadiani e alimentazione: quali sono le regole da seguire?

Ritmi circadiani e alimentazione, c’è un legame? Le variazioni biologiche e l’ambiente esterno possono influenzare il metabolismo e il peso? La risposta è sì. Quindi non basta più sapere che cosa mangiare ma quando mangiare.

Se questi ritmi naturali vengono compromessi – ad esempio con il consumo di alimenti in momenti inadeguati della giornata – a farne le spese è il corpo che viene sottoposto a squilibri. Che ne dici di approfondire? Scopriamo la relazione tra ritmi circadiani e alimentazione.

Cosa sono i ritmi circadiani

I ritmi circadiani (dal latino dies che significa giorno) sono delle fasi cicliche che si ripetono nell’arco di 24 ore e scandiscono il nostro orologio biologico. Queste fasi furono scoperte nel 1729: Jean-Jacques d’Ortous de Mairan, scenziato francese, notò che i movimenti delle piante seguivano cicli di 24 ore anche quando erano tenute sempre al buio.

Il nostro orologio biologico, che si è sviluppato nel corso dell’evoluzione, è sincronizzato con quello naturale del giorno e della notte. In circostanze particolari, però, può modificarsi, o meglio sfasarsi. Ad esempio, in un esperimento in luoghi senza luce come le grotte si è osservato come i ritmi veglia-sonno dei volontari si regolavano nell’arco di 36 ore. Un altro esempio, in cui i ritmi circadiani cambiano? Il fuso orario.

Detto in altre parole, che cosa sono i ritmi circadiani? Si tratta di variazioni cicliche delle attività biologiche umane. Il modo in cui lavora il nostro corpo ne è influenzato e la luce del giorno ha un ruolo chiave nel regolare i meccanismi in questione messi in movimento dai geni Clock.

Questi ritmi interagiscono sul tono muscolare, la temperatura corporea, i battiti del cuore, il funzionamento dei reni, pressione arteriosa, la resistenza alla fatica, ecc. Nel 2017 il loro funzionamento molecolare è stato scoperto da tre scienziati – Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young – che hanno ricevuto il premio Nobel per la Medicina grazie alle loro studi sull’argomento.

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Ritmi circadiani: come funziona?

L’orologio circadiano è un sistema che si regola in base a diversi fattori e stimoli provenienti dall’esterno. Per intenderci, il ritmo sonno-veglia è dettato dalla luce e dalla temperatura ambientale. Questo controlla la produzione di certi ormoni e neurotrasmettitori che regolano l’attività cerebrale. Il sistema alla base del processo è tenuto sotto controllo, nei mammiferi, da un gruppo di cellule che si trovano nell’ipotalamo.

Gli scienziati vincitori del premio Nobel nel 2017 hanno capito come funzionano i ritmi circadiani. Secondo i loro studi raccolti su The Company of Biologists, ogni giorno si suddivide in cicli di 3 ore. In questo lasso di tempo il nostro organismo è incline a svolgere certe attività al posto di altre. L’attività fisica, il sonno e nutrizione sono modulatori dei ritmi circadiani. Adesso, concentriamoci proprio su ritmi circadiani e alimentazione.

Ritmi circadiani e alimentazione corretta

Devi allineare il regime alimentare con l’orologio biologico interno e l’alternanza giorno/notte. Quindi non solo è importante sapere cosa mangiare ma anche quando mangiare. Nutrirsi senza rispettare i tempi scanditi dal nostro organismo e dall’ambiente esterno scombussola il metabolismo e conduce ad un aumento di peso.

Ed ecco che per mantenere un equilibrio fisiologico è consigliabile ascoltare il ritmo del proprio corpo e affidarsi alla crononutrizione. Questa disciplina pone l’accento sull’importanza di sincronizzare il momento in cui mangiamo con il nostro orologio interno che – basato sui cicli luce/buio – regola il ritmo circadiano di sonno-veglia. In pratica, devi scegliere un’alimentazione sana.

allo stesso tempo, capire i tempi giusti per i pasti durante la giornata. Semplificando il discorso, voglio dirti che ci sono orari in cui gli alimenti sono davvero nutrienti perché vengono assunti fasi cicliche in cui l’apparato digerente li assorbe meglio e li trasforma in energia.

Poi, esistono altre fasi dove sarebbe meglio digiunare. Il motivo? In determinati momenti il corpo è impegnato riparare cellule rovinate, bruciare grassi, interrompere legami fisici.

Capirai da solo che c’è periodo in cui l’organismo lavora e un periodo in cui ricarica l’energia necessaria per la giornata. Se vuoi sapere come conoscere i tuoi ritmi circadiani puoi usare l’app myCircadianClock realizzata da esperti del Salk Institute in California.

Ritmi circadiani: quando mangiare

L’associazione ritmi circadiani e alimentazione porta a chiedersi: qual è l’orario migliore per mangiare seguendo il nostro orologio interno legato all’alternanza tra giorno e notte, alla presenza di luce e dalla sua assenza?

Mattino

Tra le 6:00 e le 15:00 è tempo di carboidrati. Questi elementi devono essere assorbiti nel primo arco della giornata, nello specifico tra la colazione e il pranzo. In questo modo gli ormoni cortisonici contrastano l’insulina.

Pomeriggio

Tra le 13:00 e le 16:00 si pranza. In questa fascia oraria è bene puntare su questa fase della buona alimentazione individuale così aiuti gli ormoni tiroidei a trasformare il cibo in energia.

Consuma, invece, la frutta entro le 18:00: ha un’azione acidificante e, seguendo i ritmi circadiani di milza/pancreas e stomaco, aumenta la secrezione gastrica. C’è posto per vino e birra? Meglio berli a cena perché il vino fa digerire le proteine.

Sera

Tra le 15:00 e le 21:00 consuma proteine. Spazio, quindi, per la cena a pesce, carne, uova, latticini che possono essere accompagnati da verdure e ortaggi freschi crudi o cotti a vapore. I pasti puoi condirli con oli e grassi nella giusta quantità. Di sera evita i carboidrati.

Come mangiare bene, sempre

Appare chiaro che si assorbono meglio i cibi quando è giorno e il corpo è attivo. Con il sopraggiungere della notte anche fegato o intestino iniziano a rallentare così come i processi per combattere il colesterolo o controllare il glucosio.

Il mio consiglio? Non saltare i pasti e mangia sempre alla stessa ora senza fare tardi. Poi, lascia al corpo molte ore per digiunare mentre dormi. Probabilmente il segreto per la longevità è proprio questo. Anche gli antichi erano sulla stessa lunghezza d’onda e sembra avessero intuito l’importanza dei ritmi biologici.

Il suggerimento del filosofo medievale Maimonide è sempre valido concediti: “Una colazione da re, un pranzo da principi e una cena da contadini“. E così, le stesse calorie che si consumano la mattina saziano di più rispetto a quelle che assimili di sera.

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Ritmi circadiani e alimentazione: opinioni?

In quest’articolo ti ho spiegato la connessione tra ritmi circadiani e alimentazione. Come puoi intuire, l’orologio biologico interno è soggettivo e non esiste uno schema predefinito. Perciò se vorrai seguire un programma alimentare basato sulla crononutrizione assicurati di conoscere bene i tuoi ritmi circadiani. Ora lascio a te la parola. Tu segui un’alimentazione circadiana?