quali sono i grassi buoni
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Quali sono i grassi buoni di cui abbiamo bisogno?

C’è sempre grande attenzione intorno a questo argomento: quali sono i grassi buoni e quali, invece, quelli cattivi? La questione non riguarda solo la dieta ma anche la salute dell’individuo. Ecco una guida base per scegliere in modo equilibrato.

Cosa sono i grassi e a cosa servono

I grassi, insieme alle proteine e ai carboidrati, appartengono alla classe dei macro-nutrienti. Ovvero quei nutrienti che ogni giorno dobbiamo assumere in una determinata quantità per garantire il corretto funzionamento del nostro organismo. I grassi sono fondamentali per il nostro corpo in quanto:

  • Sono parte della membrana cellulare, garantiscono l’integrità della cellula.
  • Servono per assorbire le cosiddette vitamine liposolubili quali vitamina A, D, E e K.
  • Rappresentano fonte energetica, considerato che 1 g di grasso apporta circa 9 kcal.
  • Sono alla base di alcuni meccanismi di comunicazione cellulare.
  • Sono alla base della formazione dei mediatori dei processi infiammatori.

Quali sono i grassi buoni: differenze

L’apporto totale da assumere quotidianamente è stimato intorno al 20 – 25% del totale delle calorie che si introducono quotidianamente, riferendoci a soggetti normopeso sedentari. I grassi però non sono tutti uguali. Difatti, in base alla loro struttura chimica possono essere suddivisi in due grandi categorie.

Grassi saturi

Quelli che presentano nella loro struttura dei legami chimici singoli. Si trovano solitamente in forma solida e sono presenti per lo più in alimenti di origine animale. Tuttavia alcuni sono presenti anche in alimenti di origine vegetale quali il famoso olio di palma. Questi grassi vanno limitati il più possibile in quanto provocano l’aumento di colesterolo nel sangue, che predispone all’insorgenza di patologie cardiovascolari.

Grassi insaturi

Presentano all’interno della loro struttura chimica legami chimici noti come doppi legami. Sono presenti in alimenti di origine vegetale e si presentano spesso in forma liquida. In base al numero di doppi legami in essi presenti, si suddividono in grassi monoinsaturi, con un solo doppio legame, e polinsaturi, con più doppi legami a cui appartengono gli acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6.

Quali grassi mangiare e preferire

Gli insaturi, in particolare gli acidi grassi essenziali, sono quelli di cui abbiamo bisogno quotidianamente. Il termine essenziale deriva dal fatto che il nostro organismo non è in grado di produrre queste sostanze e vanno assunte quotidianamente attraverso l’alimentazione. Gli acidi grassi essenziali da introdurre con l’alimentazione sono due.

Omega 3

Il cui precursore è l’acido alfa-linolenico, o ALA. Da questo si formano EPA (acido eicosapentaneoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Troviamo questa tipologia di acidi grassi in alimenti come:

  • Pesce azzurro.
  • Sgombro.
  • Sardine.
  • Alici.
  • Salmone.
  • Crostacei.
  • Olio di semi di lino.
  • Frutta secca.
  • Noci.
  • Mandorle.
  • Nocciole.

Omega 6

Rappresentati dall’acido arachidonico e dall’acido gamma linoleico. Sebbene siano essenziali per il nostro organismo, e vadano assunti quotidianamente, è necessario assumerli nel modo corretto. Bisogna ricordare che, seppur grassi buoni, apportano sempre 9 kcal per grammo e sono molto calorici. Troviamo Omega 6 in:

  • Semi di canapa.
  • Semi di girasole.
  • Arachidi.
  • Soia.
  • Frutta secca.
  • Noci.
  • Mandorle.

In particolare è ottimale un’assunzione quotidiana dello 0,2 – 0,5% dell’energia totale per gli omega 3 (circa 1-1,5 g al giorno) e dell’1 – 2% di omega 6 (circa 5 – 6 g al giorno).

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Inoltre è necessario prestare attenzione al rapporto tra omega 6 e omega 3 che per essere ottimale dovrebbe essere 5:1. Questo perché questa tipologia di acidi ha attività antinfiammatoria solo se assunta nelle corrette quantità. Viceversa può avere l’effetto opposto, quello cioè di  incrementare i processi infiammatori.

Quali sono i grassi buoni: fonti

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