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La perdita di peso con l’avanzare dell’età: strategie per trovare l’equilibrio

Uno studio pubblicato sul British Medical Journal afferma che esiste un legame tra perdita di peso e rischio di morte prematura. Tale lavoro ha creato scalpore e aumentato la confusione sul perdere peso in età adulta. Dando spazio alle interpretazioni più fantasiose.

Chen et al. del Tongji Medical College, della Huazhong University of Science and Technology di Wuhan in Cina, hanno valutato 36.000 persone esaminando il loro peso all’età di 25, 30 e infine a 40 anni. Insomma, in età adulta. Vado direttamente alle conclusioni dello studio:

“L’obesità stabile durante l’età adulta (dai 25 ai 40), l’aumento di peso dalla giovane (25) alla mezza età adulta (30) e la PERDITA DI PESO dalla mezza (30) alla tarda età adulta (40) sono state tutte condizioni associate all’aumento del rischio di mortalità. I risultati implicano che mantenere un peso ideale durante l’età adulta, soprattutto prevenire l’aumento di peso nella prima età adulta, è importante per prevenire morti premature in seguito vita.”

Mantenere un peso ideale in età adulta è un fattore preventivo per le malattie croniche non-trasmissibili. Ma lo studio dice che se avete dai 30 ai 40 anni e volete perdere peso (io preferisco dire ritornare in forma) sarebbe meglio non farlo. Aumenterebbe il rischio di mortalità.

Perché è giusto mantenersi in forma?

Le istituzioni più autorevoli in materia di sanità concordano sul fatto che i soggetti in sovrappeso debbano ridurre il grasso corporeo, a qualsiasi età, per ridurre il rischio di patologie croniche come:

  • Diabete.
  • Malattie cardiache.
  • Cancro.
  • Obesità.

Inoltre, raggiungere e mantenere un peso sano non riguarda solo l’evitare di ammalarsi; mantenere un peso ideale migliora i livelli di energia, la mobilità fisica, l’umore generale e la fiducia in sé stessi. Ma torniamo allo studio in questione…

Il principale bias dello studio? I ricercatori non hanno tenuto conto della differenza tra la perdita di peso intenzionale e involontaria. Ciò significa che non c’è modo di sapere se qualcuno ha perso peso a causa di una condizione medica (malattia, traumi, etc.) o perché stava cercando di dimagrire intenzionalmente.

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Come mettersi a dieta senza stress

Tuttavia, l’ipotesi di Chen et al. non è del tutto fuori luogo. Secondo la mia esperienza clinica, e anche secondo quella di molti altri colleghi, il mettersi a dieta rappresenta un fattore di stress soprattutto nella fascia di età adulta produttiva. Ovvero dai 30 ai 65 anni. In effetti, non è cosa semplice affrontare una “dieta dimagrante” quando la spensieratezza tipica della gioventù lascia il posto nella mente a tutte le paturnie che la società ci impone.

Tornare in forma in età adulta: uno stile di vita

Le librerie, la rete e le conferenze propinano innumerevoli diete, beveroni, tisane disintossicanti e pillole dimagranti. È opportuno sapere che la maggior parte di queste pratiche (anche supportate da studi scientifici) non sono sostenibili nel lungo termine. Il che significa che spesso finiscono per essere controproducenti.

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Fisiologicamente la riduzione del grasso corporeo può e deve avvenire a un ritmo lento e costante. Un chilogrammo di grasso ha un potere calorico di circa 7800 chilocalorie; significa che la perdita di 6 chilogrammi di adipe in un mese richiede una riduzione calorica complessiva di 46.800 calorie rispetto al necessario, cioè 1500 calorie in meno al giorno). Le istituzioni sanitarie suggeriscono di aggiungere gradualmente alimenti vegetali, ridurre gli alimenti trasformati, ridurre gli zuccheri aggiunti e adeguare il proprio intake proteico con fonti magre.

Monitorate le scelte alimentari, è dimostrato che tenere un diario alimentare è uno dei modi più efficaci per gestire il tuo peso. Oggi esistono diverse App che consentono di farlo con facilità, adeguatezza e persino divertimento. Date alla vostra mente una meta precisa ed ella vi troverà la rotta più giusta per voi.

Un giusto, e appropriato, riposo quotidiano

Prestate attenzione alle ore notturne che trascorrete facendo la nanna. Dormire dalle 7 alle 9 ore a notte può aiutarvi a mantenere un peso ideale. Uno studio del Novembre 2014 pubblicato sulla rivista Obesity ha rilevato che gli adulti che riposano 4 ore a notte rispetto a quelli che lo fanno per 10 ore avevano un tasso metabolico a riposo più lento. Quindi a maggior rischio di aumento di peso.

Un altro studio, pubblicato a Settembre 2019 sul Journal of Lipid Research, ha scoperto che la restrizione del sonno, anche solo per pochi giorni, può alterare il modo in cui metabolizziamo i grassi e cambiare la percezione di sazietà ai pasti. Infine, sappiate che più aumentano gli anni e maggiore è l’importanza del riposo per consentire al corpo di recuperare.

Allenatevi, con i pesi 2 volte la settimana

Il tempo trascorre, i capelli diventano grigi, i muscoli si riducono in diametro e volume tanto più rapidamente tanto meno li utilizzate. Questa condizione progressiva si chiama sarcopenia, termine di origine greca composto dalle parole sarx (carne) e penia (mancanza).

Indica una graduale diminuzione della massa muscolare e delle prestazioni che riguarda soprattutto le fibre muscolari bianche (tipo 2). Le quali si contraggono velocemente e sono in grado di generare molta potenza. Uno studio, pubblicato nel 2014 da Keller e Engelhardt, mostra un declino variabile tra 14 e il 60% della forza muscolare negli adulti di oltre 40 anni rispetto ai più giovani.

Come contrastare questa perdita? Allenatevi con i pesi. L’allenamento di forza offre i benefici dell’esercizio fisico e preserva la massa muscolare. Inoltre, può aiutarvi a mantenere il metabolismo. E quando deciderete di cominciare, affidatevi ad un fisiologo dell’esercizio. Investite in qualche ora di personal training per correggere movimenti errati, imparare bene gli esercizi e godervi i benefici a pieno.

Strategie per restare attivi nel quotidiano: functional training

Aggiungete movimenti funzionali al vostro quotidiano. Cosa significa? Per cominciare camminate, salite le scale anziché usare ascensore o scale mobili. Ogni volta che ne avete l’opportunità scegliete la pedovia ai mezzi di locomozione motorizzati, preparatevi i pasti a casa invece di pagare per un servizio di take away o aiutate chi lo fa per voi. Sono gesti semplici, divertenti, stimolano la creatività e rafforzano anche le unioni.

allenamento

Non serve che diventiate dei campioni di CrossFit. Se volete un fisico di cui essere orgogliosi allora si, ma in tal caso questo non è il post adatto a voi. Ricordate è essenziale che la collaborazione tra il vostro cervello e i muscoli rimanga attiva. Se si disattiva questa connessione siete pronti a estinguervi, almeno biologicamente. La sedentarietà è il quarto più importante fattore di rischio di mortalità a livello globale. Causa il 6% dei decessi come l’iperglicemia, l’ipertensione arteriosa il 13% e il consumo di tabacco il 9%.

Per finire, adeguate la vostra alimentazione al meglio

Siete quello che bevete e quello che mangiate. Per sostenere il vostro organismo al meglio occorre una buona idratazione (i muscoli sono composti al 73% circa di acqua) e una sana alimentazione. Autorevoli ricerche degli ultimi anni dimostrano che un’alimentazione plant-based rappresenta la scelta nutrizionale più sana, anche per gli atleti. Secondo tali studi e secondo il National Institutes of Health, gli uomini adulti dovrebbero mirare a consumare circa 56 grammi di proteine ​​al giorno, mentre le donne adulte dovrebbero assumere 46 grammi. Fate scorta di legumi, cereali integri, frutti di mare, noci e semi.

Se a questo punto siete ancora più confusi e non avete idea di come fare: rivolgetevi ad un nutrizionista esperto (ed in forma, possibilmente).

Da leggere: bere acqua e limone fa bene?

Perdere peso in età adulta: fonti

  • Chen, C., Ye, Y., Zhang, Y., Pan, X. F., & Pan, A. (2019). Weight change across adulthood in relation to all cause and cause specific mortality: prospective cohort study. bmj, 367, l5584.
  • Spaeth, A. M., Dinges, D. F., & Goel, N. (2015). Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. Obesity (Silver Spring, Md.), 23(12), 2349–2356. doi:10.1002/oby.21198
  • Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 53. doi:10.1186/1743-7075-11-53
  • Centers for Disease Control & Prevention: “Losing Weight”
  • Four nights of sleep restriction suppress the postprandial lipemic response and decrease satiety.
  • J Lipid Res. 2019 Sep 4. pii: jlr.P094375. doi: 10.1194/jlr.P094375. [Epub ahead of print]
  • Keller, K., & Engelhardt, M. (2014). Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. Muscles, ligaments and tendons journal, 3(4), 346–350.
  • National Institutes of Health: “Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients”

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