Pausa relax giornaliera
AREA 3: Idratazione e Salute

Come ottimizzare la tua giornata con le micropause

La vita quotidiana spesso ci impone ritmi di lavoro frenetici e prolungati. Inoltre, sappiamo che apprendere qualcosa di nuovo o di difficile può richiedere tempo. Il cervello umano necessita di micropause giornaliere.

Quindi deve alternare le modalità di apprendimento quando affronta e assimila nuovi materiali. Un elevato carico lavorativo e/o di studio senza interruzioni può portare, come messo in evidenza da numerose ricerche, ad effetti collaterali negativi sia fisici che psicologici. In particolare, possono verificarsi:

  • Noia e affaticamento generale.
  • Difficoltà di concentrazione ed errori.
  • Tentativi di trovare scorciatoie per abbreviare i tempi di lavoro.
  • Affaticamento visivo con offuscamento della vista.
  • Mal di testa;
  • Disturbi muscolo – scheletrici:
    • Tendiniti.
    • Lombalgie.
    • Sindrome del tunnel carpale.

Queste problematiche sono molto comuni in causo di sovraccarico funzionale a causa di posizione statica prolungata, postura scorretta, movimenti limitati ma ripetuti e prolungati di fronte ad un monitor.

 

Cosa sono le micropause: definizione

Le micropause sono dei piccoli intervalli da inserirsi durante l’attività lavorativa e/o di studio che avrebbero il compito di ripristinare le funzioni fisiche e cognitive del lavoratore/studente al fine di ottimizzare il rendimento e ridurre gli effetti avversi. Le micropause possono essere essenzialmente di due tipologie:

Micropause giornaliere auto – gestite

In cosa consiste questa definizione di micropause giornaliere? Il lavoratore interrompe la sua attività ogni qualvolta sente che vi è un eccessivo carico lavorativo.

Micropause giornaliere programmate

Si fa una programmazione giornaliera in cui, in base al tipo di attività lavorativa e alla quotidianità della persona, stabilendo un numero di pause ogni tot di minuti. La programmazione può non solo riguardare le attività lavorative, ma l’intera giornata.

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Benefici delle micropause giornaliere

Per comprendere gli aspetti positivi delle micropause sono stati compiuti diversi studi. Riportiamo di seguito i risultati di diversi studi presi in considerazione:

Meno affaticamento lavorativo

I lavoratori che durante le pause pranzo svolgevano attività rilassanti a fine giornata risultavano essere meno affaticati rispetto ai lavoratori che durante le pause pranzo continuavano a svolgere attività inerenti al lavoro. Nello specifico, i dipendenti che segnalano livelli più alti di rilassamento e padronanza durante la pausa sperimentano maggiore attenzione e meno affaticamento, subito dopo pranzo.

I dipendenti impegnati in attività come socializzare o sonnecchiare o rilassarsi, mostravano emozioni più positive dopo le pause. Al contrario, i dipendenti che anche durante la pausa pranzo erano impegnati in attività lavorative, come la preparazione del materiale di lavoro per il prossimo incontro, hanno mostrato emozioni più negative.

Basta poco per ricaricarsi

Una micropausa ogni 15 minuti in lavoratori che svolgevano attività di ufficio davanti al computer risulta essere molto utile in termini di benefici. In dettaglio lo studio ha evidenziato come l’inserimento di una pausa che consisteva nel vedere un video divertente o nel leggere una pagina con un testo incoraggiante per 30 secondi ogni 15 minuti di attività, aveva un effetto benefico nel ricaricare il lavoratore.

Attività preferite da chi lavora

I benefici delle micropause sono maggiori quando queste coincidono con lo svolgere attività gradite dai dipendenti. Ad esempio prendere un caffè, sonnecchiare, respirare una boccata di aria fresca, fare una telefonata privata o navigare sui social network.

Le micropause comprendenti attività legate all’apprendimento di qualcosa di nuovo, e alla costruzione di relazioni positive sul lavoro sono associate a una maggiore energia e ad una minore fatica. Le micropause basate su attività non legate al lavoro (ad esempio, il controllo delle e-mail personali) sono collegate a livelli di energia inferiori.

micropause giornaliere
Prenditi le giuste pause.

Questo fa pensare che le strategie di gestione dell’energia correlate al lavoro, come la creazione di relazioni positive, possono essere più utili durante le micropause, rispetto alle strategie non correlate al lavoro, che possono comunque risultare utili durante pause più lunghe ad esempio pausa pranzo o la sera dopo il lavoro.

Quali sono i benefici produttivi?

Una micropausa di pochi minuti ogni 15 minuti di attività lavorativa migliora la produttività del 18% rispetto ad una micropausa di 5 minuti fatta ogni 30 minuti e del 24% rispetto ad una micropausa di 10 minuti fatta ogni ora.

 

Cosa fare durante una micropausa?

Durante le micropause ogni lavoratore può autonomamente scegliere il tipo di attività ricreativa che più lo avvicina ad uno stato di benessere. Tra queste tipologie di attività rientra anche l’attività fisica, con una serie di esercizi di stretching e rilassamento.

 

Quali esercizi svolgere durante le pause

I potenziali benefici fisiologici dello stretching? Riduzione della pressione sui dischi intervertebrali, aumento della circolazione sanguigna, riduzione dell’acido lattico nei muscoli, aumento dell’eccitazione psicofisiologica e della vigilanza. È ragionevole aspettarsi che tali effetti possano portare a miglioramenti nelle prestazioni.

micropausa lavoro
Il lavoro ha bisogno di micropause.

Risultati di uno studio? Far seguire, per 5 giorni e ogni 30 minuti di lavoro, un programma di stretching a lavoratori informatici ha portato a significative riduzioni nel breve termine del disagio muscolo scheletrico e dell’immobilità posturale.

Gli esercizi di stretching utili sono quelli che prevedono la mobilizzazione di collo, spalle, schiena e arti superiori. Da eseguire per un tempo totale di circa 2 minuti.

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Micropause giornaliere: fonti utili

Rzeszotarski, J.M. & Chi, Ed & Paritosh, P & Dai, Peng. (2013). Inserting micro-breaks into crowdsourcing workflows. AAAI Workshop – Technical Report. 62-63.

Kuehnel, J., Zacher, H., de Bloom, J., & Bledow, R. (2017). Take a break! Benefits of sleep and short breaks for daily work engagement. European Journal of Work and Organizational Psychology, 26(4), 481-491.

Balci et al. Effects of exercise breaks on performance, muscular load, and perceived discomfort in data entry and cognitive tasks. Computers & Industrial Engineering 46 (2004) 399–411

Fritz, Charlotte & Ellis, Allison & Demsky, Caitlin & Lin, Bing & Guros, Frankie. (2013). Embracing work breaks: Recovering from work stress. Organizational Dynamics. 42. 274–280.

Fenety A, Walker JM. Short-term effects of workstation exercises on musculoskeletal discomfort and postural changes in seated video display unit workers. Phys Ther. 2002 Jun;82(6):578-89.

Galinsky T, Swanson N, Sauter S, Dunkin R, Hurrell J, Schleifer L. Supplementary breaks and stretching exercises for data entry operators: a follow-up field study. Am J Ind Med. 2007 Jul;50(7):519-27.

Lee K, Swanson N, Sauter S, Wickstrom R, Waikar A, Mangum M. 1992. A review of physical exercises recommended for VDT operators. Appl Ergon 23:387–408.

 

Articolo a cura della Dott.ssa Margherita Mazzola e del Prof. Luigi J. Maselli

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