Il magnesio nello sport e nella vita quotidiana
AREA 3: Idratazione e Salute

Il magnesio nella vita quotidiana e nello sport

Il magnesio è uno dei minerali fondamentali per il corretto funzionamento del corpo umano. Infatti svolge un ruolo essenziale come co-fattore in oltre 300 reazioni enzimatiche, ad esempio funge da carrier per gli enzimi catalitici, e tra quelli dipendenti dal magnesio abbiamo pompa sodio – potassio (Na+/K+ ATPasi), creatin chinasi, esochinasi e protein chinasi.

Inoltre questa sostanza regola l’azione dell’insulina e gli enzimi coinvolti nella glicolisi e nell’omeostasi del glucosio, interviene nel metabolismo proteico come co-fattore per la funzione strutturale delle proteine e partecipa alla segnalazione cellulare regolando i trasportatori e i canali ionici. Ancora qualche buon motivo per preoccuparsi del magnesio?

A cosa serve il magnesio: i punti principali

  • Svolge un ruolo chiave nel trasporto attivo di ioni di calcio e di potassio attraverso le membrane cellulari.
  • Partecipa alla sintesi di acidi nucleici quali RNA e DNA.
  • Si trova nel metabolismo della vitamina D promuovendone utilizzo e attivazione metabolica, della vitamina B e del glutatione.
  • Lavora ai processi relativi al metabolismo osseo.
  • Interviene sui processi del sistema cardiovascolare come il miglioramento della funzione della pompa cardiaca.
  • Contribuisce alla regolazione del movimento del potassio nel miocardio, protezione contro lo stress ossidativo.
  • Interviene nella vasodilatazione delle arterie e riduzione dell’aggregazione piastrinica.
  • Interviene nel metabolismo lipidico regolando l’HMGCoA reduttasi e l’attività lipoproteica della lipasi.

 

Dove si trova il magnesio nel nostro corpo

All’interno del corpo umano l’osso rappresenta la riserva più grande di magnesio (circa il 60%), sebbene il contenuto del minerale nell’osso diminuisce con l’età. La restante porzione (circa il 40%) è suddiviso tra l’ambiente intra ed extracellulare. Le concentrazioni intracellulare variano da 5 a 20 mmol/L, di cui l’1% -5% è ionizzato.

Il resto invece è legato alle proteine, alle molecole caricate negativamente e all’ATP. Il magnesio extracellulare rappresenta circa l’1% -3% del totale nel corpo e si trova principalmente nel siero e nei globuli rossi. Essendo coinvolto in moltissime reazioni, il magnesio è quindi importante in determinate condizioni fisiologiche e patologiche come vedremo di seguito.

 

L’importanza del minerale per gli sportivi

Il magnesio è coinvolto in numerosi processi che influenzano la funzione muscolare compreso l’assorbimento di ossigeno, la produzione di energia (ATP e sintesi di fosfocreatina) e l’equilibrio elettrolitico (sodio, potassio e calcio). Si intuisce quindi quanto sia importante la sua assunzione in soggetti sportivi sia per migliorare le performance che per ridurre spasmi muscolari legati allo svolgimento di un’intensa attività.

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Funzione insulino – resistenza del magnesio

Svolge un ruolo cruciale nel metabolismo del glucosio e dell’insulina attraverso il suo impatto sull’attività del recettore tirosina chinasi dell’insulina, sul rilascio del glucosio-1-fosfato derivato dal glicogeno e sull’attività del trasportatore per il glucosio GLUT4. Il coinvolgimento nel metabolismo del glucosio ha dato l’input a studi sulla correlazione tra magnesio e sviluppo di insulino – resistenza e diabete di tipo II.

magnesio

Secondo studi recenti una supplementazione di magnesio potrebbe abbassare significativamente il rischio di progressione da insulino – resistenza a diabete di tipo II in virtù del fatto che l’integrazione giornaliera ha comportato un miglioramento della glicemia a digiuno e di alcuni indici di sensibilità all’insulina rispetto ai soggetti placebo.

Risultati provenienti da otto studi clinici hanno confermato che l’integrazione di magnesio riduce la glicemia a digiuno e il rilascio di insulina sempre a stomaco vuoto e migliora la tolleranza orale al glucosio.

 

Magnesio, la pressione sanguigna e il cuore

Secondo alcuni studi, questo elemento avrebbe un impatto positivo sulla regolazione della pressione sanguigna. In particolare uno studio ha mostrato che un’integrazione di magnesio di circa 370 mg/die, ha mostrato una diminuzione della pressione sistolica di 3 – 4 mmHg e una diminuzione del valore diastolico di 2 – 3 mmHg.

Un altro studio ha confermato l’effetto ipotensivo del magnesio, mostrando che un consumo giornaliero di 500 – 1000 mg/die riduce la pressione sistolica di 2,7 – 5,6 mmHg e la diastolica di 1,7 – 3,4 mmHg.

Uno dei meccanismi con cui il magnesio abbassa la pressione sanguina è la sua azione bloccante naturale sui canali del calcio. Inoltre compete con il sodio per i siti di legame sulle cellule muscolari lisce vascolari, aumenta le prostaglandine, si lega al potassio in modo cooperativo, induce la vasodilatazione endoteliale-dipendente, migliora disfunzione endoteliale in pazienti ipertesi e diabetici e diminuisce il calcio intracellulare e il sodio, esplicando in questo modo la sua azione ipotensiva.

Numerosi studi hanno poi messo in evidenza il ruolo del magnesio nella prevenzione dei disordini cardiovascolari. Con una meta analisi della letteratura è stato messo in luce come l’assunzione di acque con maggiore concentrazione di questo minerale risulti essere protettivo nei confronti dello sviluppo di patologie cardiovascolari. In particolare l’effetto protettivo si avrebbe a concentrazioni superiori a 20 mg/L.

 

Rapporto: minerale magnesio e depressione

Da studi compiuti in campo neurologico sembra che una supplementazione di magnesio, utilizzato come coadiuvante della terapia, possa migliorare i sintomi della depressione. Gli ioni in condizioni normali bloccano l’ingresso di calcio attraverso il canale del recettore NMDA per cui la carenza di magnesio può danneggiare i neuroni a causa dell’apertura di canali di calcio accoppiati ai recettori NMDA.

Questo produrrebbe un’eccessiva concentrazione di calcio intra – mitocondriale con l’attivazione di enzimi calcio – dipendenti normalmente inattivi che causerebbero rottura del citoscheletro, riduzione nella produzione di ATP e aumento nella produzione di radicali liberi, tutti processi che portano alla morte neuronale e allo sviluppo di patologie psichiatriche. Tuttavia non vi sono ancora studi che affermano con certezza la correlazione tra carenza di magnesio e insorgenza di depressione. Sono necessarie maggiori indagini in tal senso.

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Quanto ne dobbiamo assumere al giorno?

Da tutto ciò si intuisce come un corretto apporto di magnesio sia fondamentale per l’essere umano. Tuttavia vi sono dati controversi sul corretto apporto quotidiano. I LARN fissano la quota giornaliera a 250 mg/die, ma secondo l’RDA negli stati uniti i valori oscillerebbero tra 300 e 400 mg/die.

In linea generale nell’uomo il fabbisogno medio è di 300-400 mg/die. Questo in base a sesso, dell’età, del corpo, del bisogno fisiologico e della variazione individuale di assorbimento (intestinale e renale) ed escrezione. Meglio assumere quotidianamente e in particolari situazioni (stress psico – fisico, sport, etc…) una supplementazione di magnesio. Quantità: circa 250 – 300 mg/die rispetto alle quantità consigliate.

 

Bibliografia e approfondimenti sul tema

  1. Sidsel-Marie Glasdam, Stinne Glasdam, Günther H. Peters. The Importance of Magnesium in the Human Body: A Systematic Literature Review. Advances in Clinical Chemistry, Volume 73, 2016, Pages 169-193
  2. Uwe Gröber, Joachim Schmidt and Klaus Kisters. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients 2015, 7, 8199-8226
  3. Fernando Guerrero-Romero, FranciaO. Jaquez-Chairez, Martha Rodríguez-Morán. Magnesium in metabolic syndrome: a review based on randomized, double-blind clinical trials. Magnesium Research 2016; 29 (4): 146-53
  4. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9.
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  6. Mark Houston. The Role of Magnesium in Hypertension and Cardiovascular Disease. The Journal of Clinical Hypertension Vol 13, No 11, November 2011.
  7. Vincenza Gianfredi, Daniele Nucci, Samuele Vannini, Milena Villarini, Massimo Moretti. Water hardness and cardio-cerebrovascular diseases: systematic review and meta-analytic evaluation. Sistema Salute. La rivista italiana di educazione sanitaria e promozione della salute, vol. 59, n.4 ottobre-dicembre 2015
  8. Derom ML, Sayón-Orea C, Martínez-Ortega JM, Martínez-González MA. Magnesium and depression: a systematic review. Nutr Neurosci. 2013 Sep;16(5):191-206.
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