Come idratarsi durante lo spinning

L’idratazione nello spinning, come in tutte le discipline sportive, è un passaggio fondamentale per preservare la salute e ottenere prestazioni degne di nota. Anna D’Arpa, istruttrice, ci ha aiutati ad affrontare l’argomento con la giusta prospettiva. E per dare il miglior contributo possibile credo che sia giusto iniziare dalle definizioni che spiegano quest’attività oggi così in voga.

Cos’è lo spinning, cosa fa, a cosa serve

È una disciplina di gruppo che si esegue su delle biciclette stazionarie con una musica di sottofondo. Lo spinning coinvolge sia psicologicamente che fisicamente, con numerosi benefici. Per quanto riguarda i miglioramenti fisici, lo spinning migliora forza e trofismo muscolare. In particolare la tonicità dei glutei, grazie alle fasi in cui si pedala in piedi, dei quadricipiti e dei polpacci, ed in generale di tutto l’arto inferiore. Inoltre:

• Migliora la postura e la resistenza addominale.
• Aumenta l’efficienza del sistema nervoso.
• Rafforza il cuore attraverso l’aumento della riserva coronarica e della gittata cardiaca.
• Migliora la circolazione del sangue e l’elasticità dei vasi sanguigni.
• Riduce ritenzione idrica e cellulite.
• Aumenta la ventilazione polmonare e il dispendio energetico.
• Aiuta a bruciare i grassi e perdere peso.

In una lezione di spinning si arrivano a bruciare dalle 500 alle 700 kcal in un’ora. Inoltre l’attivazione del metabolismo che consegue a questo sport aiuta a bruciare calorie anche a riposo. Dal punto di vista psicologico lo spinning migliora la risposta allo stress, la stabilità emotiva, gli stati d’ansia e l’autostima, grazie al rilascio di endorfine che si ha durante l’attività. Ma come bere durante questo sport?

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Problemi di idratazione nello spinning

Lo spinning è una disciplina prevalentemente di tipo aerobico, in cui si ha una perdita di liquidi importante in una sola ora di lezione. Alcuni studi hanno esaminato la sudorazione negli atleti che praticano spinning e sorprendentemente sembra che negli uomini vi sia un tasso di sudorazione (e di conseguenza di disidratazione) maggiore rispetto che nelle donne.

Una ricerca ha confrontato uomini e donne durante una lezione di spinning da 90 minuti utilizzando la massa corporea delta, corretta per il volume di acqua consumata, per stimare la perdita di sudore durante l’esercizio. I risultati hanno mostrato che, nonostante la medesima strategia di idratazione, gli uomini avevano un tasso di sudorazione più alto (1,12 L∙h -1 ) rispetto alle donne (0,57 L∙h -1 ).

Un altro studio ha messo in evidenza come in condizioni di euidratazione la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la temperatura corporea aumentino linearmente con l’intensità. Ma, in condizioni di disidratazione, queste risultano aumentate già nelle prime fasi della lezione. Tra le principali ragioni vi è la riduzione del flusso sanguigno legato alla carenza di acqua, con conseguente riduzione della gittata cardiaca.

 

Come idratarsi al meglio nello spinning

L’importanza dell’acqua nello sport non può essere sottovalutata. La strategia di idratazione nello spinning è molto personalizzata durante l’esercizio: alcuni soggetti infatti non avvertono la necessità di bere, altri arrivano a bere anche 1,5 litri di acqua in un’ora. In linea generale è comunque consigliabile:

• Bere circa 500 ml di acqua nei 30 – 40 minuti prima.
• Durante la performance e la sessione di allenamento.
• Dopo la lezione si consiglia di bere almeno 1,5 litri di acqua.

A causa dell’enorme variazione nelle percentuali di sudore individuale e delle condizioni di allenamento indoor, è molto difficile dare delle quantità di acqua da bere, in quanto le differenze di sudorazione possono variare da 0,4 L/ora a 1,8 L/ora. Si consiglia quindi di monitorare il proprio stato di sudorazione, ma di bere comunque una quantità superiore ai 500 ml di acqua durante la performance.

Ci sono delle pratiche da rispettare rispetto al come bere durante un allenamento così intenso? Si consiglia di bere a piccoli sorsi frequentemente, onde evitare la comparsa di sintomi gastrointestinali. Inoltre sta crescendo sempre più l’attenzione e l’interesse verso l’utilizzo di acqua arricchita con idrogeno molecolare, che oltre ad essere un potente antiossidante, produce una diminuzione della fatica muscolare.

 

Cosa bere per idratarsi per fare sport

Al di là della quantità ci si chiede anche cosa bere durante un allenamento così intenso che provoca forti sudorazioni. Meglio bere acqua o acqua addizionata con elettroliti? Uno studio ha messo a confronto tre protocolli di idratazione durante una lezione di spinning da 90 minuti:

• 1: nessun consumo di liquidi.
• 2: consumo di acqua.
• 3: consumo di bevande sportive a base di elettroliti e carboidrati.

Le bevande sono state somministrate ogni 15 minuti. I risultati dello studio hanno mostrato, in termini di idratazione, una sovrapposizione tra il gruppo 2 e il gruppo 3 suggerendo che per mantenere lo stato di idratazione va bene sia bere acqua, che bere bevande per sportivi. Le bevande a base di carboidrati ed elettroliti sono maggiormente consigliate quando l’esercizio ha una durata superiore a 60 – 90 minuti.

Da leggere: come idratarsi quando si gioca a tennis

 

Idratazione nello spinning: fonti utili

• Hazelhurst LT, Claassen N. Gender differences in the sweat response during spinning exercise. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):723-4.
• Ramos-Jiménez A, Hernández-Torres RP, Wall-Medrano A, Torres-Durán PV, Juárez-Oropeza
• MA, Solis Ceballos JA. Acute physiological response to indoor cycling with and without hydration;
• Case and self-control study. Nutr Hosp. 2013 Sep-Oct;28(5):1487-93
• www.otesports.co.uk/blog/the-importance-of-hydration-during-indoor-training