Idratazione nella pallavolo
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Come idratarsi durante un allenamento di pallavolo

La pallavolo è uno sport intermittente che prevede alcune pause tra un’azione di gioco e un’altra. Alterna fasi aerobiche a fasi anaerobiche. Gli sforzi sono prevalentemente legati a salti, scatti e balzi a cui si alternano brevi momenti di corsa. Quindi bisogna capire le regole dell’idratazione nella pallavolo considerando che i meccanismi di produzione energetica nella pallavolo sono essenzialmente due.

Via metabolica anarobico alattacido (per l’80%)

Passaggio importante per capire l’idratazione nella pallavolo. Questo è il sistema energetico utilizzato quando sono richiesti movimenti di velocità e potenza per brevi periodi (8 – 10 secondi). Come ad esempio salti e scatti, due movimenti base della pallavolo. Viene così chiamato in quanto per produrre energia (ATP) non si utilizza ossigeno e non si produce acido lattico. I substrati utilizzati sono fosfocreatina e ATP.

 

Via metabolica anaerobico lattacido (per il 20%)

Processo usato quando sono richiesti movimenti di forza o di resistenza per periodi di tempo che vanno da 40 secondi fino a massimo un minuto. Viene così chiamato in quanto non si utilizza ossigeno per ossidare i substrati energetici e si ha la produzione di acido lattico. I substrati sono i depositi di carboidrati endogeni rappresentati dal glicogeno conservato nel muscolo scheletrico e nel fegato, che viene idrolizzato a glucosio.

 

L’affaticamento muscolare e la disidratazione

L’utilizzo di questi sistemi porta progressivamente all’insorgenza dell’affaticamento muscolare, che viene aggravato quando si gioca in condizioni di disidratazione. La componente aerobica ad intensità medio – alta e di lunga durata influenza il contenuto totale di acqua ed elettroliti.

Affaticamento muscolare nella pallavolo

Questo avviene a causa della sudorazione e di modifiche all’attività renale. Come avviene l’idratazione nella pallavolo? Ricordiamo che i reni intervengono nel bilancio idrico risparmiando acqua quando occorre ovvero quando ci si trova in condizioni di disidratazione.

Da leggere: idratazione, sport da combattimento e taglio del peso

 

Cambiamenti metabolici durante a performance

Nel corso di una partita di pallavolo avvengono diversi cambiamenti metabolici. Questi passaggi fanno comprendere quanto sia essenziale impostare una corretta strategia di idratazione per ottimizzare la performance. Uno studio ha analizzato diversi parametri in giocatrici di pallavolo durante due match. Nel primo sono stati determinati solo i parametri urinari, mentre nel secondo sono stati misurati:

I parametri urinari si utilizzano per avere una media delle modifiche che avvengono durante l’intera durata dell’esercizio, mentre i parametri ematici possono dare un’idea dei cambiamenti a cui si assiste a fine esercizio. I risultati dei parametri urinari hanno mostrato come la diuresi fosse ridotta durante e dopo l’esercizio, sintomo di una disidratazione in atto.

Il corpo tende a trattenere liquidi quando si trova in uno stato di disidratazione e a diminuire l’urina. I risultati ematici, poi, hanno mostrato una riduzione del potassio e un lieve aumento del sodio, risultati compatibili con una condizione di emoconcentrazione legata alla disidratazione.

 

Come bere durante una partita di pallavolo

Stabilire una strategia di idratazione per i pallavolisti non è semplice, durante una partita vi sono pause brevissime e non regolari. In base al punteggio di ogni set e allo svolgimento dello stesso gli intervalli programmati possono essere o molto vicini o molto distanti tra loro. Lo stesso riguarda per i time out che sono a discrezione dell’allenatore che possono anche non essere presenti durante il match.

idratazione nella pallavolo
Una buona idratazione nella pallavolo.

A questo si aggiunge il fatto che i liquidi assunti durante la partita non possono essere in grandi quantità per evitare complicanze gastrointestinali. Come ad esempio nausea o sensazione di pesantezza che potrebbero inficiare la performance e che dipendono essenzialmente:

  • Dal fisiologico tempo di svuotamento gastrico.
  • Dallo sforzo fisico con maggiore:
    • Attivazione del sistema simpatico.
    • Rilascio di adrenalina.

Questo meccanismo serve a convogliare una maggiore quantità di sangue ai muscoli per sostenere l’attività con un conseguente minore apporto di sangue all’apparato gastrointestinale che quindi tende a lavorare in maniera non ottimale (ciò influenza lo svuotamento gastrico).

È quindi essenziale programmare una strategia di idratazione che coinvolga sia i giorni e le ore precedenti il match, sia il recupero post partita. In linea generale possiamo così strutturare il programma di idratazione per un pallavolista:

  • Nelle 48 ore precedenti: bere tra 1,5 e 3 litri, in base alla propria struttura fisica.
  • Nelle 2 – 3 ore precedenti la partita: bere almeno 500 – 800 ml di acqua ogni ora.
  • Durante: consigliabile bere 150 – 200 ml di acqua ogni 15 minuti circa.

In realtà è opportuno assumere bevande che contengano anche una minima quota di carboidrati e sali minerali (5 – 8 g ogni 100 ml). Dopo la partita l’ideale sarebbe bere un quantitativo di acqua proporzionato alla perdita di liquidi che si è avuta durante la partita. Potremmo stimare genericamente questo quantitativo in 1 – 1,5 litri per le 2 – 3 ore successive.

 

Idratazione nella pallavolo: fonti utili per lo sport

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