Idratazione nella corsa
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Come e quanto bere durante la corsa

La corsa è una delle attività fisiche più praticate come sport o riscaldamento. In base a come viene praticata può essere di tipo aerobico o anaerobico, ma nella maggior parte dei casi diventa un esercizio legato alla prima fase. Tutto questo, però, non deve mettere in ombra uno dei punti essenziali: come idratarsi durante la corsa?

Perché è importante bere quando si corre

Durante la corsa si verifica un aumento della temperatura corporea che viene dissipato mediante la sudorazione e questo espone i corridori a un rischio di disidratazione. Una disidratazione del 2% può portare un atleta ai seguenti rischi.

Prestazioni cognitive

In particolare un tasso di disidratazione che provoca una perdita di peso compresa tra l’1% e il 4% sembra corrispondere a un declino cognitivo in termini di compromissione della memoria a breve e lungo termine, funzione dello spazio visivo, discriminazione percettiva, vigilanza, tempo di risposta della memoria di lavoro visiva e capacità di reazione.

Da leggere: perché bisogna bere tanto per stare bene?

Problemi con il cuore

Aumento della frequenza cardiaca, riduzione della gittata, incremento della temperatura interna e alterazioni nella termoregolazione che compromettono le funzioni.

Circolazione del sangue

Riduzione dell’afflusso alla pelle con riduzione della capacità di perdere calore attraverso la sudorazione. Diminuzione del volume ematico circolante con conseguente riduzione dell’ossigeno nel sangue e dell’afflusso ai muscoli.

Prestazioni ridotte

Aumento dell’affaticamento termico e dello sforzo percepito che portano a una riduzione del ritmo della corsa. Una disidratazione pre-corsa pari all’1,6 e al 2,1% della massa corporea porta a una riduzione del 6,7% e del 6,3% in velocità nelle gare di 5 e 10 km rispettivamente.

Come idratarsi durante la corsa
Bere il giusto quando si corre.

Come idratarsi durante la corsa? Alla luce di quanto elencato sopra appare evidente come la corretta idratazione quando si fa corsa minimizzi i rischi per lo sportivo e riduca anche l’incidenza dei colpi di calore causati dal surriscaldamento del corpo per l’esercizio.

La condizione specifica degli atleti

Analizzando la letteratura scientifica riguardo l’idratazione nella corsa quello che si evince è che i corridori spesso risultano essere ipoidratati. Atleti che eseguono sessioni di maratona della durata di 60 – 180 minuti, spesso non arrivano a bere nemmeno 1,2 litri di acqua e questo è sicuramente uno svantaggio in termini di performance e di prestanza fisica.

Siccome gli atleti riescono comunque a portare a termine la competizione o la performance, l’aspetto dell’idratazione viene spesso sottovalutato poiché sembra apparentemente che non vi siano conseguenze per l’atleta e la prestazione.

 

Come bere durante la corsa

Sebbene una parte di studi concluda che la performance di un atleta non viene inficiata dalla disidratazione, ve ne sono molti altri che indagano sulla necessità di idratazione di un corridore. Come idratarsi durante la corsa? In particolare ci si concentra su due aspetti principali:

Idratazione ad libitum

Questa soluzione prevede l’assunzione di acqua senza limiti né programmazione, seguendo il senso della sete. Lo stato di idratazione negli studi veniva valutato analizzando i campioni di urina pre e post allenamento. I risultati ottenuti da quest’analisi?

Gli studi hanno messo in evidenza che con questa modalità si assiste a una sorta di disidratazione volontaria. Gli atleti è come se non avvertissero il senso della sete.

Bevendo quindi meno rispetto a quanto dovrebbero. La maggior parte degli atleti inizia a correre già ipoidratato e mantiene o addirittura aggrava l’ipoidratazione quando si corre, nonostante il consumo di liquido ad libitum nell’arco della giornata.

In particolare uno studio ha mostrato come, per idratarsi durante la corsa ad libitum, gli sportivi in media consumavano un po’ meno del 70% delle perdite di sudore nella prima ora di recupero dopo una corsa di 90 minuti in un ambiente temperato.

Questo volume di liquido sembrava saziare la sete e ha determinato un’assunzione di liquidi significativamente inferiore nelle successive 3 ore di allenamento. Cosa significa?

Il possibile deficit idrico del corpo

A causa di diversi meccanismi fisiologici, tra cui anche segnali orofaringei, la sensazione di sete viene alleviata prima che venga raggiunta la completa reidratazione e che il volume di liquidi persi sia completamente ripristinato. Ciò può portare a deficit idrico di oltre 4 litri.

Oltre a questo bisogna considerare anche che bere molto e senza volumi controllati durante la performance fisica crea una serie di disturbi gastrointestinali, quali senso di pienezza e nausea a causa della quantità di acqua non assorbita a livello gastrico, e urinari, quali la necessità di fare delle pause per espellere le urine. Quindi non basta bere.

Idratazione programmata

Le linee guida ACSM (American College of Sports Medicine) suggeriscono che i corridori dovrebbero reintegrare sostituiscono 1500 ml di liquidi per ogni chilogrammo di massa perso con l’allenamento precedente per compensare le perdite urinarie e riportare l’acqua corporea totale nel momento in cui si trovava prima di iniziare la performance.

In questo modo verrebbe garantito lo stato di idratazione, tuttavia è improbabile che volumi di acqua così grandi vengano volontariamente consumati.

Idratarsi durante la corsa implica la necessità di impostare una strategia programmata. La quale comprenda non solo la sessione di corsa ma anche le ore precedenti la performance fisica e quelle successive alla corsa.

Appare evidente che l’idratazione ad libitum non è una buona strategia per i corridori e pertanto sarebbe più utile un’idratazione programmata, intesa come il bere quantità predeterminate di acqua con lo scopo di minimizzare le perdite di fluido.

 

Quanto deve bere chi corre nello sport

Tuttavia questa risulta complessa in quanto ogni individuo perde una quantità di liquidi diversa in base alle caratteristiche fisiologiche e all’ambiente di allenamento.

Sarebbe auspicabile definire un programma di idratazione personalizzato. Possiamo però ipotizzare uno schema generico da applicare e modificare in base ai singoli casi:

  • 60 – 90 minuti prima della performance bere circa 500 ml di acqua.
  • 5 – 10 minuti prima di iniziare la performance bere 100 – 150 ml di acqua.
  • Durante la performance bere circa 100 – 150 ml di acqua ogni 15 – 30 minuti.
  • Dopo la performance: assumere da 600 a 800 ml di acqua per ogni Kg di peso perso.

La capacità dello stomaco di contenere l’acqua è di circa 75 cl (750 ml) ed è necessario assumere l’acqua tenendo conto di questa limitazione. Si consiglia quindi di suddividere in 2 o più tranche, in base al peso perso, l’assunzione di acqua post allenamento.

Per ottimizzare la buona riuscita di questo schema è necessario pesarsi prima e dopo la sessione di corsa in modo da avere un’idea di quanto peso si è perso e di conseguenza assumere una quantità di acqua tale da garantire la corretta reidratazione.

Da leggere: Le migliori applicazioni per bere acqua

 

Peso corporeo e idratazione

Gli studi mostrano infatti che non solo i corridori risultano ipoidratati prima e durante l’esercizio fisico, ma anche dopo, in quanto spesso non riescono a compensare adeguatamente le perdite di acqua. Quantificare quindi tali perdite in base al controllo del peso corporeo può essere un’ottima strategia per mantenersi ben idratati.

Come idratarsi durante la corsa
Come idratarsi durante la corsa.

Un buon metodo per calcolare tale importo è di quantificare la perdita di peso e moltiplicarla per un coefficiente di 1,5. Il risultato ottenuto dovrebbe dare un’indicazione sulla quantità di acqua da assumere. Un esempio? Se i kg persi nella corsa sono 2, avremo:

2 * 1,5 = 3

In questo caso sarà necessario bere 3 litri di acqua suddivisi ad esempio in 4 tranche da 750 ml l’una. Per capire se l’idratazione è andata a buon fine un metodo è controllare il colore delle urine: se sono chiare allora l’idratazione è avvenuta in maniera corretta.

Per approfondire: i migliori siti dedicati alla salute in Italia

 

Idratarsi durante la corsa: fonti e link

  • L’importanza dell’idratazione durante il running
  • Benefer MD, Corfe BM, Russell JM, Short R, Barker ME. Water intake and post-exercise cognitive performance: an observational study of long-distance walkers and runners. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24.
  • Noakes TD. Drinking guidelines for exercise: what evidence is there that athletes should drink “as much as tolerable”, “to replace the weight lost during exercise” or “ad libitum”?. J Sports Sci. 2007 May;25(7):781-96.
  • Aldridge, G., Baker, J. S., & Davies, B. (2005). Effects of hydration status on aerobic performance for a group of male university of male rugby players. Journal of Exercise Physiology, 8(5), 36–42.
  • Davis BA, Thigpen LK, Hornsby JH, Green JM, Coates TE, O’Neal EK. Hydration kinetics and 10-km outdoor running performance following 75% versus 150% between bout fluid replacement. Eur J Sport Sci. 2014;14(7):703-10.
  • Idratarsi durante la corsa – Kenefick RW (2018) Drinking strategies: planned drinking versus drinking to thirst. Sports Med 48(Suppl 1):31–37.

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