Grassi saturi e insaturi
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Grassi saturi e insaturi: cosa sono e come equilibrarli nella tua dieta

Qual è la differenza tra grassi saturi e insaturi? Perché c’è attenzione intorno a questi elementi? Quando si fa una dieta è normale voler gestire al meglio questi valori, ecco una serie di indicazioni che possono aiutarti. Come sempre questi articoli non sostituiscono parere medico: ogni caso è a parte, se vuoi un parere sulla tua condizione la soluzione migliore è quella di consultare un dietologo.

Cosa sono i grassi saturi e insaturi

I lipidi rappresentano dei macronutrienti principali contenuti negli alimenti e vanno assunti quotidianamente per garantire la corretta funzionalità del nostro organismo. I grassi però non sono tutti uguali. La più grande distinzione tra i grassi è quella che si fa in base alla loro struttura chimica. O meglio, in base alla presenza o assenza di doppi legami tra due atomi di carbonio, e che li divide in grassi saturi e grassi insaturi.

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Grassi saturi

Non presentano doppi legami tra gli atomi di carbonio che compongono la struttura chimica. Ogni atomo di carbonio della catena carboniosa lega due atomi di idrogeno. Il termine saturo sta ad indicare che gli atomi di queste sostanze non sono in grado di formare altri legami con altri atomi, sono arrivati alla saturazione dei legami. Questi grassi possono essere in forma solida e di origine animale, come il burro o i grassi contenuti nella carne rossa, o in forma liquida e di origine vegetale. Come ad esempio quelli contenuti nell’olio di palma o nell’olio di cocco.

Grassi insaturi

Sono così chiamati poiché presentano uno o più doppi legami tra gli atomi di carbonio presenti nella loro catena carboniosa. In base al numero di doppi legami possono essere distinti in monoinsaturi (un solo doppio legame) e polinsaturi (più doppi legami). A questi ultimi appartengono gli acidi grassi essenziali della serie omega 3 ed omega 6. I grassi insaturi sono sia di origine vegetale che di origine animale.

Quali grassi sono dannosi per l’uomo?

I grassi saturi rappresentano un pericolo per la salute in quanto, proprio a causa della loro struttura chimica, rappresentano un fattore di rischio per le patologie cardiovascolari quali infarto ed ictus. Questi grassi hanno la capacità di aumentare la quantità di colesterolo nel sangue.

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Un eccesso di colesterolo si traduce nella maggiore tendenza a formare placche aterosclerotiche all’interno dei vasi sanguigni. Ciò rappresenta un fattore di rischio per la salute cardiovascolare. Al contrario i grassi insaturi hanno la tendenza opposta, riducono la formazione del colesterolo e mantengono in salute il cuore ed i vasi sanguigni se consumati con il giusto criterio.

Quali e quanti grassi mangiare in una dieta

In una dieta corretta l’apporto di grassi totale non dovrebbe superare il 30% delle calorie giornaliere, e per quanto riguarda i grassi saturi questi dovrebbero esser presenti con una percentuale massima del 10%. Ciò significa che vanno ridotti il consumo di carne e di prodotti da forno industriali. Inoltre:

  • Evita il più possibile i condimenti a base di burro, lardo, strutto, panna e margarina.
  • Aumenta il consumo di pesce azzurro, ricco di acidi grassi essenziali della serie omega 3.
  • Usa come condimento l’olio extravergine di oliva.
  • Consuma frutta secca e semi vegetali per avere acidi grassi essenziali della serie omega 6.

Queste regole sono valide spesso ma non sempre. Difatti vi sono una tipologia di grassi saturi, i trigliceridi a media catena o MCT, che pur essendo grassi saturi non aumentano i livelli di colesterolo totale. Li ritroviamo ad esempio nelle mandorle.

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Attenzione ai grassi insaturi nella frittura

Inoltre i grassi insaturi, per quanto benefici per l’organismo, possono diventare dannosi se portati ad alte temperature, per esempio se utilizzati per friggere. A differenza dei grassi saturi infatti, che se portati alle alte temperature mantengono la loro stabilità chimica, i grassi insaturi portati a temperature molto elevate rilasciano sostanze tossiche come l’acrilamide. Si consiglia quindi di utilizzare a crudo questa tipologia di grassi.

Grassi saturi e insaturi: fonti per approfondire

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