Fabbisogno idrico giornaliero
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Fabbisogno idrico giornaliero: quanto e come bere

Come e quanto bere in 24 ore? Questa domanda rincorre, da sempre, chi vuole ottimizzare il fabbisogno idrico giornaliero. Ma ottimizzare l’acqua raccomandata per una persona non è facile, bisogna osservare una serie di indicazioni che possono variare in base all’età e alla condizione fisica.

Cos’è il fabbisogno idrico giornaliero

Quando si parla di fabbisogno idrico giornaliero ci si riferisce alla quantità di acqua da introdurre nel nostro organismo ogni giorno. Questo per mantenere in equilibrio il bilancio idrico, un insieme di processi fisiologici che servono al nostro organismo per mantenere costante la quantità di acqua nelle 24 ore giornaliere.

Per mantenere costante il parametro è necessario che le perdite giornaliere di acqua siano adeguatamente compensate dagli ingressi di acqua nelle 24 ore. Il bilancio idrico a fine giornata dovrebbe essere zero (tanta acqua persa, tanta assunta).

Come si assume acqua nel corpo

Nel nostro organismo gli ingressi di acqua nell’organismo sono solitamente rappresentati da fonti differenti. Non c’è un solo modo per soddisfare il fabbisogno giornaliero di acqua a persona. Ecco le fonti differenti che si possono analizzare.

Acqua mediante cibi e bevande

Che corrisponde circa a 2 – 2,5 litri al giorno. In particolare attraverso il cibo introduciamo dai 500 ai 900 ml di acqua in base al tipo di alimento consumato, ad esempio la frutta contiene circa l’80% di acqua, mentre dagli 800 ai 1500 ml sono introdotti mediante le bevande, prevalentemente acqua.

Acqua derivante dai metabolismi

Circa 0,3 litri al giorno. In particolare il metabolismo dei carboidrati produce 0,6 g di acqua per grammo di carboidrati, quello delle proteine produce 0,4 g di acqua per grammo di proteine, e quello dei grassi produce 1,1 g di acqua per grammo di lipidi.

Come perdiamo acqua dall’organismo

Le perdite idriche riguardano soprattutto le urine, circa 1,5 litri al giorno, di cui 500 – 600 ml sono la quantità minima richiesta per eliminare le scorie dall’organismo. Poi ci sono le feci, circa 0,1 – 0,15 l, e il sudore, circa 0,1 l. Questo parametro varia, dipende dalle condizioni climatiche e dall’attività fisica. Poi c’è il perspiratio insensibilis.

Come perdiamo acqua dall'organismo

Ovvero perdite di acqua insensibili. Sono rappresentate prevalentemente dall’evaporazione attraverso pelle, vie respiratorie e mucose. Si attestano su 0,6 – 1 litro al giorno. Tali perdite, in base alle condizioni nutrizionali ed ambientali, possono rappresentare fino al 50% delle perdite totali di acqua giornaliera.

Bilancio giornaliero: genere ed età

Il fabbisogno idrico di un soggetto è variabile in base a parametri quali sesso, età, stile di vita e condizioni climatiche. In linea generale è stabilito dalle linee guida LARN (livelli di assunzione giornaliera di riferimento) fornite dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. Tali linee guida sono suddivise per fasce di età e per sesso.

Fabbisogno idrico di un lattante

Inizia dal sesto mese, prima è soddisfatto dal latte. L’inizio dell’intervallo temporale coincide quindi con lo svezzamento e dura fino ai 12 mesi. Durante quest’arco di tempo le linee guida consigliano un’assunzione di acqua di 800 ml al giorno.

Fabbisogno di bambini e adolescenti

Un bambino tra un anno e 10 anni ha un fabbisogno idrico che cresce con l’età. In particolare da 1 a 3 anni il fabbisogno è di 1200 ml, da 4 a 6 di 1600 ml e da 7 a 10 di 1800 ml. Per gli adolescenti maschi il fabbisogno oscilla tra 2100 e 2500 ml dagli 11 ai 14 anni, mentre per le femmine il fabbisogno va da 1900 a 2000 ml.

Fabbisogno per adulti e anziani

Adulti e anziani hanno invece un fabbisogno idrico di circa 2500 ml per gli uomini e 2000 ml per le donne. Per approfondire questo argomento puoi leggere l’articolo dedicato a quanto e come devono bere gli anziani.

Quanta acqua deve bere uno sportivo?

Discorso a parte meritano gli sportivi ai quali è necessario fornire acqua in più rispetto a quella indicata dalle linee guida. In particolare, quale regola seguire?

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Uno sportivo dovrebbe assumere 5 – 10 ml/Kg quattro ore prima dell’esercizio, 300 – 500 ml nelle due ore precedenti l’allenamento, da 6 a 12 ml/kg/h durante la performance. Inoltre vi sono dei casi in cui il fabbisogno idrico giornaliero aumenta.

Quando si dovrebbe bere di più?

Questa è la base. In alcuni casi è bene assumere più acqua di quella consigliata dalle linee guida. In particolare è necessaria un’integrazione all’idratazione:

  • Quando si hanno episodi prolungati di diarrea e/o vomito.
  • Quando si ha la febbre alta (sopra i 38,5° C).
  • Nel caso in cui si verifichino emorragie o perdite di sangue abbondanti.
  • Nel momento in cui si esagera con l’alcol che ha un potere disidratante.
  • Nelle stagioni con temperature estreme, quindi in inverno o in estate.

Quest’ultimo punto è importante. D’inverno il freddo aumenta lo stato di disidratazione e riduce il senso della sete, d’estate l’eccessiva sudorazione porta a un aumento della perdita di liquidi e sali minerali.

Anziani e bambini

Entrambe le categorie di soggetti avvertono meno il senso della sete e vanno incontro più facilmente a disidratazione. Negli anziani inoltre implementare il consumo di acqua può aiutare a mantenere in salute l’apparato urinario ed il sistema cardiovascolare prevenendo l’insorgenza di patologie.

In gravidanza

In quanto il liquido amniotico in cui cresce il feto è composto per la maggior parte da acqua. Inoltre un aumento della quantità di acqua giornaliera previene la stitichezza, un problema molto frequente nelle donne in dolce attesa.

Fabbisogno idrico giornaliero: fonti

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