bere durante una partita di tennis
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Come idratarsi quando si gioca a tennis

Il tennis è uno sport intermittente, che comprende all’interno della sessione periodi di sforzo muscolare intenso alternati a periodi di recupero. È importante capire cosa bere durante una partita di tennis, anche perché il regolamento stabilisce per un match della durata di 1 – 5 ore:

  • Un periodo di sforzo ad alta intensità, della durata di 4 – 10 secondi.
  •  Sforzo a bassa intensità o delle vere e proprie pause di circa 10 – 20 secondi.
  • Momenti di lavoro a media intensità di 90 – 120 secondi.

Cosa bevono i tennisti durante le partite? Durante questo tempo di gioco si assiste nell’atleta a un aumento della fatica neuromuscolare correlata a un aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.

Il tasso di sudorazione nello sport tennis

Secondo le ricerche il tasso di sudorazione varia tra 1,1 ± 0,4 L h-1 e 2,0 ± 0,5 L h-1 in base a fattori individuali e ambientali. È stato visto come un livello di disidratazione pari a solo l’1% porti a una diminuzione della velocità di gioco e della resistenza, e a un aumento di fatica muscolare e livelli di cortisolo.

L’ambiente del giocatore di tennis e il tasso di sudore durante la partita sono entrambi fattori vitali nel contribuire all’ipoidratazione. La produzione di sudore causa un aumento dell’osmolalità del plasma che incrementa la spinta a bere liquidi, a causa della parziale ritenzione plasmatica di Na+.

L’aumento del gradiente osmotico, causato dal movimento dei fluidi per uniformare le concentrazioni di soluto e la perdita di acqua libera provocano la mobilizzazione dei liquidi dal compartimento intracellulare. Questo per mantenere il volume del fluido extracellulare e ridurre l’ipovolemia. Ovvero?

Uno dei principali stimoli della sete. E fa comprendere come la sensazione di sete non sia un effettivo indicatore del tasso di disidratazione poiché insorge tardivamente a causa dei meccanismi compensatori.

Da leggere: perché bisogna bere tanto per stare bene?

Come bere durante una partita di tennis

L’idratazione nel tennis è fondamentale per evitare problematiche fisiche e cali di performance, ed è importante impostare una corretta strategia per ottimizzare l’introito di acqua.

L’assunzione di acqua ad libitum non è consigliata, porta all’insorgenza di un’ipoidratazione involontaria. Prima che venga percepita la sete, potrebbero essere persi fino a 1500 ml di acqua.

Cosa bere durante una partita di tennis
Tennis e buona idratazione: cosa bere?

Uno studio sull’idratazione ad libitum ha evidenza come il consumo volontario di acqua dei tennisti era di circa 1,0 L · hr-1. Ovvero un quantitativo molto vicino al tasso di svuotamento gastrico di 1,2 L·hr-1. Questo potrebbe essere causato dalla volontà dell’atleta di evitare disagi gastrointestinali.

Altri due studi che hanno esaminato l’assunzione di liquidi ad libitum durante le gare mostrano come l’assunzione di acqua rappresentisolo il 27% della perdita totale di fluidi. Cosa significa?

Cosa bere durante una partita di tennis? Gli sportivi, in media, consumano circa 1,6 L·h-1. Questi tassi potrebbero portare a un deficit di acqua corporea di circa 1 L ∙ h-1 o superiore in ambienti caldi.

Disidratazione e calo delle performance

Si assiste a una riduzione dell’1-2% del peso corporeo per ogni ora di allenamento il che si traduce in un’ipoidratazione del 3-6% in una partita di tre ore. Cosa significa un così alto tasso di disidratazione?

Può determinare una riduzione della forza e delle prestazioni di resistenza di oltre il 30% e inibire la regolazione della temperatura, inducendo mal di testa, nausea e altri sintomi correlati all’ipoidratazione.

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Appare evidente come anche per un tennista sia importante impostare una corretta strategia di idratazione prima, durante e dopo la performance. Cosa dicono i principali studi e ricerche?

L’assunzione di liquidi è estremamente variabile durante la performance. Con quantitativi che variano da 400 a 1000 ml ogni ora in base alle condizioni ambientali ed all’individualità del soggetto.

Cosa bere durante una partita di tennis

In linea generale si può dire che ogni 15 minuti di gioco sarebbe opportuno bere 200 – 250 ml di liquidi, meglio se acqua addizionata con elettroliti.  Il consumo di sola acqua durante l’esercizio fisico può aumentare la produzione di urina e ridurre la concentrazione plasmatica di sodio, influenzando così negativamente il bilancio idrico del corpo. Ecco una possibile strategia di idratazione per il tennista.

Cosa e come bere prima di iniziare a giocare

In un tennista sano, i reni espellono l’acqua corporea in eccesso e pertanto consumare liquidi in eccesso non induce uno stato di iperidratazione. È importante però che il tennista sia euidratato prima di iniziare a giocare. L’American College of Sports raccomanda agli atleti di consumare da 400 a 600 ml di acqua 2 ore prima dell’esercizio per consentire ai reni di regolare il volume totale di acqua corporea.

I quantitativi dovrebbero essere più elevati in casi particolari, come a esempio quando si sono già persi liquidi precedentemente (ad esempio se ci si è già allenati prima della partita o se si è giocata una partita precedente) oppure in caso di condizioni ambientali calde e umide. Come beve un tennista professionista? È importante anche che l’acqua sia addizionata con almeno 1,5 g ∙ L-1 di sodio.

Acqua da assumere durante la performance

Come e quanto deve bere chi gioca a tennis? Un atleta con un tasso di sudorazione medio di 2,0 L · h-1 che beve circa 250 ml per ogni cambio, porta a un reintegro del 62,5% dei fluidi persi. Per rimanere euidratati quindi sarebbe preferibile un’assunzione di 400 ml e oltre ma questo grande quantitativo potrebbe portare a disturbi gastrointestinali in quanto nettamente superiore al tasso di svuotamento gastrico.

Cosa bere durante una partita di tennis
Cosa bere durante una partita di tennis

L’ideale quindi sarebbe l’assunzione di 250 – 300 ml ogni 15 minuti di esercizio, in base alla tolleranza individuale, cercando, ove possibile, di avvicinarsi ai 400 ml. Tali volumi di liquidi sono uguali o poco superiori al tasso di svuotamento gastrico e pertanto si evitano così disturbi gastrointestinali.

Si raccomanda inoltra l’aggiunta di concentrazioni di Na+ superiori a 20 mmol ∙ L-1, in modo da avere una ridotta produzione di urina e una maggiore ritenzione di liquidi ingeriti.

Ritornare idratati dopo lo sforzo fisico

La reidratazione dopo l’esercizio ha lo scopo di reintegrare i volumi di fluidi in misura maggiore o uguale perso con la sudorazione, ingerire una quota di carboidrati per ripristinare le scorte di glicogeno e reintegrare gli elettroliti persi. Questo fa capire come non si può bere soltanto acqua.

Dopo una sessione di tennis è importante procedere diversamente. L’atleta è in uno stato ipoidratato e bere soltanto acqua normale diluisce ulteriormente la concentrazione degli elettroliti. Si consiglia quindi un reintegro di liquidi di almeno 1,5 – 2 litri di acqua, con un aggiunta di sodio di ~1.5 g∙L−1.

Per approfondire: i migliori siti dedicati alla salute in Italia

Cosa bere durante una partita di tennis: fonti

  • Lopez-Samanes A, G. Pallares J, Perez- Lopez A, Mora-Rodrõguez R, Ortega JF (2018). Hormonal and neuromuscular responses during a singles match in male professional tennis players. PLoS ONE 13(4): e0195242.
  • https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/stile-di-vita/articoli/attivita-fisica/lalimentazione-del-tennista/#summary_item_10
  • Fleming JA et al. Investigating the Nutritional and Recovery Habits of Tennis Players. Nutrients 2018, 10, 443;
  • Kovacs, M.S. (2008) A review of fluid and hydration in competitive tennis. International Journal of Sports Physiology and Performance. 3, 413-423.
  • Per approfondire: cosa mangiare prima di una partita di Tennis

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