Come rinforzare il sistema immunitario
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Strategie evidence-based per migliorare il sistema immunitario

Come rinforzare il sistema immunitario?  In alcune condizioni, come ad esempio quella di ansia generalizzata, si ravvisa una situazione di stress in cui alcuni ormoni possono sopprimere le risposte del sistema immunitario, con conseguenze dannose per la salute. L’interazione del sistema endocrino con il sistema immunitario è un meccanismo biocibernetico da cui dipende la nostra capacità di difesa verso gli stimoli interni ed esterni. Stimoli che suscitano reazioni differenti a seconda della loro natura, del contesto e dello stato dell’individuo.

Lo stress è spesso fonte di confusione da parte dell’opinione pubblica. Generalmente esso viene considerato un fattore negativo, nonostante di fatto sia una parte intrinseca della vita di tutti i giorni.  Indubbiamente, alcuni stressors inducono risposte che potrebbero favorire la sopravvivenza, mentre altri causano disturbi che possono mettere in serio pericolo la nostra salute.

Lo stress dipende, anche, da come viene percepito

E da come si risponde agli stressors. La medicina moderna ha imparato ad apprezzare la relazione strettamente collegata tra mente e corpo. Un’ampia varietà di malattie, tra cui disturbi allo stomaco, orticaria e persino malattie cardiache, è legata agli effetti dello stress emotivo.

Nonostante le sfide, noi neuroscienziati assieme a cardiologi, endocrinologi e immunologi stiamo studiando attivamente il rapporto tra stress e funzione immunitaria. Per prima cosa, lo stress è difficile da definire. Ciò che può sembrare una situazione stressante per una persona, non è per un’altra.

Quando le persone sono esposte a situazioni che considerano stressanti, è complicato per loro misurare quanto stress sentono e azzardato per il ricercatore sapere se l’impressione soggettiva di una persona della quantità di stress è accurata. Lo scienziato può misurare solo cose che possono riflettere lo stress, come ad esempio il numero di volte che il cuore batte ogni minuto, ma tali misure possono di fatto riflettere altri fattori.

La maggior parte di noi scienziati che studia la relazione tra stress e funzione immunitaria, tuttavia, non studia un fattore di stress improvviso e di breve durata.

Piuttosto, cerca di studiare fattori di stress più costanti e frequenti noti come stress cronico, come quello causato da relazioni disfunzionali con familiari, amici e colleghi o sfide sostenute per svolgere bene il proprio lavoro.

Da leggere: cos’è e a cosa serve il bilancio idrico

Stress cronico influisce sul sistema immunitario?

Difficile eseguire ciò che chiamiamo esperimenti controllati sugli esseri umani. In un esperimento controllato, possiamo cambiare un solo fattore – e solo uno. Come la quantità di una particolare sostanza chimica. E quindi misurare l’effetto di quella variazione su qualche altro fenomeno misurabile, come la quantità di anticorpi prodotti da un particolare tipo di cellula del sistema immunitario quando è esposta alla sostanza chimica.

In un animale vivente, e specialmente in un essere umano, tale tipo di controllo non è proprio possibile, dal momento che ci sono così tante altre cose che accadono all’animale o alla persona nel momento in cui vengono prese le misure. Nonostante queste inevitabili difficoltà nel misurare il rapporto tra stress e immunità, stiamo facendo progressi.

Sistema immunitario in condizioni di stress

Nel complesso, il sistema immunitario fa un lavoro straordinario nel difenderci dai microrganismi che causano malattie. Ma a volte fallisce: un virus ci invade con successo e ci fa star male.

È possibile intervenire in questo processo e rafforzare il sistema immunitario? E se migliorassimo la nostra dieta? Prendere magari alcune vitamine o preparati a base di erbe? Apportare altri cambiamenti nello stile di vita nella speranza di produrre una risposta immunitaria quasi perfetta? Cosa possiamo fare per rafforzare il nostro sistema immunitario?

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L’idea di rafforzare l’immunità è allettante, ma la capacità di farlo si è rivelata sfuggente per diversi motivi. Il sistema immunitario è esattamente questo: un sistema, non una singola entità. Per funzionare bene, richiede equilibrio e armonia.

C’è ancora molto che noi ricercatori non conosciamo, la complessità e l’interconnessione della risposta immunitaria. Per ora, non ci sono collegamenti diretti scientificamente provati tra stile di vita e potenziamento della funzionalità immunitaria.

Ma ciò non significa che gli effetti dello stile di vita sul sistema immunitario non siano intriganti e non dovremmo studiarli. Negli ultimi anni stiamo esplorando gli effetti della dieta, dell’esercizio fisico, dell’età, dello stress psicologico e di altri fattori sulla risposta immunitaria, sia negli animali che nell’uomo.

Nel frattempo, mettere in atto le strategie generali di uno stile di vita sano sono un buon modo per iniziare a sostenere il tuo sistema immunitario.

Strategie per rafforzare sistema immunitario

Tutti sappiamo che la prima linea di difesa è scegliere uno stile di vita sano. Seguire le linee guida generali di buona salute è il primo miglior passo che possiamo fare per mantenere naturalmente il  sistema immunitario forte e sano.

Ogni parte del corpo, compreso il tuo sistema immunitario, funziona meglio quando è protetto da attacchi ambientali e sostenuta da strategie di vita sana come queste:

  • Prediligere una dieta ricca di frutta e verdura.
  • Fare esercizio regolarmente.
  • Mantenere un peso sano.
  • Riposa adeguatamente.
  • Pratica strategie per gestire lo stress

Seguire attività di mindfulness, yoga, passeggiate all’aria aperta, etc. Se siamo soliti bere alcolici, beviamo solo con moderazione, astieniamoci dal fumo (sigarette, sigari, pipe, sigarette elettroniche. etc.) e adottiamo misure per evitare le infezioni, come lavarci spesso le mani e lavare accuratamente i cibi da consumare crudi.

Potenziare le cellule del sistema immunitario?

Questo aspetto è particolarmente complicato perché ci sono così tanti diversi tipi di cellule nel sistema immunitario che rispondono a così tanti microbi diversi in così tanti modi diversi. Quindi, quali cellule dovremmo potenziare e con quale numero? Finora, la Scienza non conosce la risposta. Ciò che è noto è che il corpo genera continuamente cellule immunitarie.

Certamente produce molti più linfociti di quanti ne possa usare. Le cellule extra si rimuovono attraverso un processo naturale di morte cellulare chiamato apoptosi – alcune prima ancora di poter svolgere qualsiasi azione, altre dopo che la loro battaglia è stata vinta. Nessuno sa quante cellule o quale sia la migliore combinazione di cellule di cui il sistema immunitario ha bisogno per funzionare al suo livello ottimale.

Come rinforzare il sistema immunitario?
Come rinforzare il sistema immunitario?

Alimentazione e sistema immunitario

Le cellule di un sistema immunitario sano hanno bisogno di un nutrimento sano e regolare. La Scienza ha da tempo riconosciuto che le persone che vivono in condizioni di povertà e malnutrite sono più vulnerabili alle malattie infettive.

Ma non è certo se l’aumento del tasso di malattia sia causato dall’effetto della malnutrizione sul sistema immunitario. Esistono ancora relativamente pochi studi sugli effetti della nutrizione sul sistema immunitario umano e ancora meno studi che legano gli effetti della nutrizione direttamente allo sviluppo (rispetto al trattamento) delle malattie.

Vi sono prove che varie carenze di micronutrienti – ad esempio carenze di zinco, selenio, ferro, rame, acido folico e vitamine A, B6, C, D ed E – alterano le risposte immunitarie negli animali, con misurazioni fatte in provetta.

Tuttavia, l’impatto di questi cambiamenti del sistema immunitario e sulla salute degli animali è ancora poco chiaro e l’effetto di simili carenze sulla risposta immunitaria umana non è ancora stato valutato adeguatamente.

Cosa si può fare per migliorare la dieta?

Se sospettiamo che la nostra dieta possa non coprire il nostro fabbisogno di micronutrienti – forse, ad esempio, non ci piacciono le verdure – l’assunzione giornaliera di un integratore multivitaminico e multiminerale può portare altri benefici alla nostra salute. Oltre a eventuali effetti benefici sul sistema immunitario. Ma l’assunzione di megadosi di una singola vitamina, NO. Di più non è necessariamente meglio e non si conoscono gli effetti a lungo termine.

Molti integratori nutrizionali dichiarano di aumentare o sostenere l’immunità. Ma il concetto di rafforzare l’immunità in realtà ha poco senso scientificamente. In effetti, aumentare il numero di cellule nel nostro corpo – cellule immunitarie o altre – non è necessariamente una buona cosa.

Ad esempio, gli atleti che si impegnano nel doping del sangue – pompando il sangue nei loro sistemi per aumentare il loro numero di cellule del sangue e migliorare le loro prestazioni – corrono un rischio aumentato di ictus.

E, sebbene alcuni preparati abbiano alterato alcuni componenti della funzione immunitaria, finora non ci sono prove del fatto che rafforzino l’immunità al punto in cui si è meglio protetti da infezioni e malattie.

Dimostrare se un’erba – o qualsiasi sostanza, ivi contenuta – può migliorare l’immunità è, al momento, una questione altamente complicata. La Scienza non può affermare, ad esempio, se un’erba che sembra aumentare i livelli di anticorpi nel sangue stia effettivamente facendo qualcosa di benefico per l’immunità generale.

Esercizio Fisico e sistema immunitario

In questo articolo voglio fare un focus particolare sull’Esercizio Fisico. Che, a mio parere, praticato con adeguatezza e regolarità resta il pilastro più solido di un sano stile di vita. Migliora la salute cardiovascolare, abbassa la pressione sanguigna, aiuta a mantenere un peso corporeo sano e protegge da una varietà di malattie.

Ma, facciamo una riflessione insieme. L’esercizio fisico aiuta a rafforzare il sistema immunitario e a mantenerlo sano in modo naturale?

Proprio come una dieta sana ed equilibrata, l’esercizio fisico adeguato e regolare può contribuire a una buona salute generale e quindi, di conseguenza, a un sistema immunitario sano.

Può contribuire ancora più direttamente promuovendo una buona circolazione, che consente alle cellule e alle sostanze del sistema immunitario di muoversi liberamente attraverso il corpo e svolgere il proprio lavoro in modo efficiente. Ricordate? Equilibrio e armonia.

Come rinforzare il sistema immunitario

Alcuni di noi stanno cercando di fare il passo successivo nella ricerca per determinare se l’esercizio fisico influisce direttamente sulla suscettibilità di una persona alle infezioni.

Ad esempio, alcuni colleghi stanno esaminando se l’esercizio fisico intenso può indurre gli atleti ad ammalarsi più spesso o alterare in qualche modo la loro funzione immunitaria. Per fare questo tipo di ricerca, in genere si chiede agli atleti di allenarsi strenuamente.

Come rinforzare il sistema immunitario?
Migliora il tuo corpo e la tua mente.

Poi si testa il sangue e le urine, prima e dopo l’esercizio, per rilevare eventuali cambiamenti nei componenti del sistema immunitario. Mentre alcuni cambiamenti effettivamente sono stati registrati, non sappiamo ancora cosa significano questi cambiamenti in termini di risposta immunitaria.

Inoltre, va specificato che i soggetti oggetto di studio sono atleti d’élite, sottoposti ad un intenso sforzo fisico. Molto diverso da quello che svolge la persona media attiva. Che dire a questo punto degli effetti sul sistema immunitario di un esercizio moderato nelle persone medie?

Aiuta a mantenere sano il sistema immunitario? Per ora, anche se non è stato stabilito un legame benefico diretto, è ragionevole considerare un esercizio fisico moderato come uno spazio benefico nel fremito di una vita malsana, un mezzo potenzialmente importante per sostenere il sistema immunitario, insieme a tutto il resto del corpo.

Allenarsi per rinforzare il sistema immunitario

Un approccio che potrebbe aiutare anche i pigroni più incalliti è cominciare con l’allenamento da 7 minuti studiato e progettato dall’American College of Sports Medicine (ACSM). Questo allenamento prevede il completamento di 12 esercizi chiave, tra aerobici e di rafforzamento, che coinvolgono i principali gruppi muscolari in rapida successione.

Ogni esercizio dura 30 secondi, viene eseguito ad alta intensità e seguito da 10 secondi di pausa (per riprendere fiato). Il livello di sforzo durante i sette minuti dovrebbe essere a 8 punti su 10, dove 0 = riposo e 10 = massimo sforzo possibile.

Respirerete affannosamente e il vostro battito cardiaco aumenterà. Considerazioni speciali e sicurezza: l’ACSM consiglia di riscaldarsi adeguatamente prima della routine di esercizi e di far scendere gradualmente il battito cardiaco al termine della sessione.

Quali esercizi per una routine efficace?

Innanzitutto, esecuzione e forma di ogni esercizio sono la priorità assoluta. Se volete guadagnare in sicurezza un corpo sano ed atletico calibrate l’intensità alla vostra capacità atletica. Ricordate, chi va piano va sano e va lontano. Inoltre durante l’allenamento evitate di trattenere il respiro, durante qualsiasi esercizio. Ai muscoli serve ossigeno per poter dare il meglio.

Gli allenamenti proposti possono variare leggermente, ma in genere includono:

  • Aerobico.
    • Jumping jack.
    • High knees.
  • Rafforzamento.
    • Wall sit.
    • Push-up.
    • Step-up sulla sedia.
    • Squat.
    • Triceps dip.
    • Lunge.
  • Stabilità del core.
    • Side-plank, un lato per volta.
    • Crunch.
    • Plank.
    • Push-up e rotazione (anche rafforzamento).

L’ordine degli esercizi è importante da seguire per consentire a un gruppo muscolare di riposare mentre un altro si sta esercitando. Ricorda: 30 secondi per ogni esercizio + 10 secondi di pausa tra un esercizio e l’altro.

Perché l’ACSM raccomanda questa routine?

Il tempo è un dono, e investire 7 minuti in salute è concesso a tutti. Questa routine di esercizi può essere anche ripetuta da 2 a 3 volte, a seconda del vostro grado di performance e di tempo a disposizione. Vi serve solo il vostro peso corporeo, una sedia e un muro. Potete realizzare questa routine di esercizi tonificanti in uno spazio piccolo come la vostra stanza o il vostro ufficio.

attività fisica
Come rinforzare il sistema immunitario?

Costo? Nessuno. Assolutamente gratuito. Benefici0? Gli esercizi ad alta intensità aumentano l’attività muscolare e la frequenza cardiaca, contribuendo così anche ad una sana gestione del peso. Inoltre, forniscono ulteriori e significativi benefici come:

  • Ridurre la resistenza all’insulina.
  • Rafforzare le articolazioni.
  • Migliorare la postura.
  • Ottimizzare fitness e salute.

Scommetto che con la sola lettura alcuni di voi si sentono già più energici e vitali.

Al prossimo articolo affronterò il tema del sano riposo. Altro pilastro per un sistema immunitario ed una condizione di salute in equilibrio e armonia.

Grazie per aver letto questo articolo e se lo ritieni valido, condividilo con tutti coloro a cui vuoi bene. In questo momento storico abbiamo bisogno di fiducia e condivisione.

Da leggere: perché bisogna bere tanto per stare bene?

Come rinforzare il sistema immunitario: fonti

Harvard Health Publishing: September 2014
ACSM’s Health & Fitness Journal: May/June 2013

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