Come idratarsi correttamente: buone abitudini da seguire

Capire come idratarsi correttamente è un passaggio sottovalutato. L’assunzione di liquidi è fondamentale per noi umani, in quanto il 45 – 70% del nostro peso corporeo (circa 2/3) è rappresentato da acqua.

È questo il motivo per cui un uomo può sopravvivere oltre un mese al netto del cibo ma bastano 2 – 4 giorni senza idratarsi per avere conseguenze gravi.

Alla ricerca di una corretta idratazione

L’organismo utilizza l’acqua per numerosi processi tra i quali il mantenimento della temperatura corporea e dell’omeostasi, la costruzione di strutture cellulari, l’eliminazione delle tossine, il trasporto delle sostanze nutritive. Inoltre è la base per la formazione di fondamentali liquidi corporei (saliva, secrezioni gastrointestinali, muco).

Un incorretto apporto di acqua potrebbe portare all’insorgenza di disidratazione con sintomi importanti: mal di testa, vertigini, secchezza delle mucose e della pelle, astenia.

Da ciò si intuisce come una corretta idratazione giornaliera sia fondamentale per mantenere il corpo in salute. Come rimanere in forma e idratare correttamente?

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Bere 2 litri di acqua al giorno

Tale quantità è definita per gli adolescenti, gli adulti e gli anziani dal Ministero della Salute sulla base delle indicazioni fornite dalla EFSA (European Food Safety Authority).

Bisogna considerare che una perdita di solo l’1% dell’acqua corporea viene compensata dall’organismo non prima di 24 ore. Questo implica che un mancato reintegro, associato a un aumento della perdita stessa, crea un danno sia fisico che cognitivo al corpo umano. Come idratarsi correttamente? Iniziamo dalle basi.

Non aspettare il senso della sete

Spesso tendiamo, infatti, a bere soltanto quando abbiamo sete ma quando avvertiamo questa sensazione la perdita di acqua è già dello 0,5% e oltre.

Vuoi una corretta idratazione? Bisogna sorseggiare a intervalli regolari, magari aromatizzando con del succo di agrumi per aumentarne l’appetibilità. È importante inoltre non rimandare mai di bere acqua non appena si avverte lo stimolo della sete.

Se fai sport devi bere di più

Gli sportivi dovrebbero assumere da 0,5 a 1,4 litri in più al giorno di acqua in base al tipo di attività fisica svolta. Tale aumento è utile per compensare le perdite di acqua legate alla sudorazione, processo fisiologico che avviene quando si surriscalda il corpo e che serve a mantenere la temperatura corporea costante.

Un soggetto che svolge uno sport aerobico come la corsa o un’attività di squadra – pallavolo, tennis, calcio, basket in cui si ha sia una componente aerobica che una anaerobica – può arrivare a perdere da 1 a 2 litri di acqua per un’ora di esercizio e se non si ha un reintegro si può assistere a un calo delle performance sportive.

Come idratarsi correttamente: prestazioni

Un’assenza del 2% di acqua corrisponde a una diminuzione del 20% della performance. L’idratazione per gli sportivi dovrebbe iniziare bevendo regolarmente 2 litri di liquidi nelle 24 – 48 ore prima della performance. Come assumere questi liquidi?

Sorseggiare almeno 500 – 700 ml di acqua un paio d’ore in anticipo rispetto all’attività. Durante l’esercizio è consigliabile bere ogni 15 – 20 minuti per reintegrare i liquidi persi.

Attenzione alle stagioni dell’anno

Quando si verificano condizioni climatiche estreme, quali le basse temperature in inverno e le alte in estate, è necessario prestare cura al consumo di acqua. Nei mesi freddi, infatti, il senso della sete si avverte meno a causa delle basse temperature.

Tuttavia sono proprio le basse temperature a implementare il rischio di disidratazione in quanto il freddo esalta l’evaporazione del sudore, seccando la pelle e le mucose.

In estate invece l’aumento delle temperature provoca un picco della sudorazione e, quindi, dei liquidi persi. Come idratarsi correttamente? Per entrambe le stagioni, anche quella fredda, è necessario bere almeno due litri di acqua al giorno.

Magari aggiungendo 0,5 litri al giorno in caso di pelle molto secca e disidratata in inverno o eccessiva sudorazione in estate. Mai rimanere fissi sui numeri ma adeguarsi in base alle contingenze esterne che possono sempre variare e modificarsi.

Non bere solo acqua per idratarsi

L’idratazione infatti passa anche attraverso altre fonti come frutta e verdura, bevande calde quali the e tisane. Tutto questo senza dimenticare i brodi e il consumo di centrifugati o di succhi di frutta e verdura (evitando l’aggiunta di zuccheri).

Tutti questi alimenti contengono grandi quantità di acqua e possono, in aggiunta a quella frizzante o naturale, aiutare a raggiungere l’obiettivo quotidiano. Tutto questo rappresenta un passaggio importante quando ti chiedono come idratarsi?

Va evitato, invece, l’alcol: è una delle sostanze che ha note e potenti proprietà disidratanti. Lo stesso vale per le bevande gassate zuccherate in quanto, sebbene liquide, non dissetano come l’acqua. Questo a causa degli elevati quantitativi di zucchero in esse presenti. Anzi semmai aumentano ancor di più il senso della sete.

Idratazione e dieta: quale rapporto?

Se si sta seguendo un regime dietetico ipocalorico, o semplicemente se ci si vuole mantenere in forma, l’acqua è una preziosa alleata. Difatti ogni qual volta si avverte il senso della fame al di fuori dei pasti principali, al posto di mangiare è consigliabile bere. Spesso il senso di fame può esser confuso con la sete e bere può aiutare.

Inoltre non è vero che assorbire acqua frizzante fa ingrassare in quanto il liquido in questione, sia naturale che gasata, è priva di calorie. Il problema relativo all’acqua frizzante è da imputarsi all’anidride carbonica che può dare un senso di gonfiore.

Ma non va a influenzare il peso corporeo. Come idratarsi correttamente in questi casi? Bere acqua prima dei pasti principali aumenta il senso di sazietà aiutando a mangiare meno e stimola il metabolismo e la termogenesi favorendo la perdita di peso.

Creare un programma per bere

Meglio assumere circa 300 ml di acqua (1 – 2 bicchieri) al mattino dopo essersi alzati e dissetarsi durante i pasti (almeno 50 – 70 ml per singolo pasto). Si consiglia di godersi la bevanda lentamente, a sorsi, e di evitare di bere velocemente poiché questo potrebbe esser causa di malesseri, specialmente in caso di acqua fredda.

In generale inoltre è sconsigliato il consumo di acqua gelida, meglio sceglierla a temperatura ambiente. Infine è meglio installare sul proprio cellulare o tablet una sveglia che ricordi di bere almeno ogni ora.

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Come idratarsi correttamente?

Queste sono semplici regole che puoi seguire per ottenere il miglior risultato possibile, per raggiungere un buon livello di idratazione corporea. Vale a dire un passaggio che non può essere ignorato quando dai valore alla tua salute. Hai qualche consiglio da aggiungere? Lascia le tue osservazioni nei commenti, parliamone insieme.

Alcune fonti utili

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