Come idratarsi correttamente: buone abitudini
AREA 3: Idratazione e Salute

Come idratarsi correttamente: buone abitudini da seguire

L’importanza di una corretta idratazione è un passaggio sottovalutato. L’assunzione di liquidi è fondamentale per noi umani, in quanto il 45 – 70% del nostro peso corporeo (circa 2/3) è rappresentato da acqua. È questo il motivo per cui un uomo può sopravvivere oltre un mese al netto del cibo ma bastano 2 – 4 giorni senza idratarsi per avere conseguenze gravi.

Alla ricerca di una corretta idratazione giornaliere

Il nostro organismo utilizza l’acqua per numerosi processi tra i quali possiamo citare il mantenimento della temperatura corporea e dell’omeostasi, la costruzione di strutture cellulari, l’eliminazione delle tossine, il trasporto delle sostanze nutritive. Inoltre è la base per la formazione di fondamentali liquidi corporei quali saliva, secrezioni gastrointestinali e muco.

Un incorretto apporto di acqua potrebbe portare all’insorgenza di disidratazione con sintomi importanti: mal di testa, vertigini, secchezza delle mucose e della pelle, astenia. Da ciò si intuisce come una corretta idratazione giornaliera sia fondamentale per mantenere il corpo in salute. Per rimanere in forma e idratare correttamente si possono seguire semplici regole.

 

Bere 2 litri di acqua al giorno

Tale quantità è definita per gli adolescenti, gli adulti e gli anziani dal Ministero della Salute sulla base delle indicazioni fornite dalla EFSA (European Food Safety Authority). Bisogna infatti considerare che una perdita di solo l’1% dell’acqua corporea viene compensata dall’organismo non prima di 24 ore. Questo implica che un mancato reintegro di tale assenza, associato a un aumento della perdita stessa, crea un danno sia fisico che cognitivo al corpo umano. Come idratarsi correttamente? Iniziamo dalle basi.

Da leggere: i migliori siti di salute in Italia

 

Se fai sport devi bere di più

Gli sportivi dovrebbero assumere da 0,5 a 1,4 litri in più al giorno di acqua in base al tipo di attività fisica svolta. Tale aumento è utile per compensare le perdite di acqua legate alla sudorazione, processo fisiologico che avviene quando si surriscalda il corpo e che serve a mantenere la temperatura corporea costante.

come idratarsi correttamente
Bevo tanta acqua ma sono disidratato: capita a chi fa attività fisica.

Un soggetto che svolge uno sport prettamente aerobico come la corsa o un’attività di squadra – quale pallavolo, tennis, calcio, basket e così via in cui si ha sia una componente aerobica che una anaerobica – può arrivare a perdere da 1 a 2 litri di acqua per un’ora di esercizio e se non si ha un reintegro si può assistere a un drastico calo delle performance sportive.

A quanto ammonta la perdita delle prestazioni?

Un’assenza del 2% di acqua corrisponde a una diminuzione del 20% della performance. L’idratazione per gli sportivi dovrebbe iniziare bevendo regolarmente 2 litri di liquidi nelle 24 – 48 ore prima della performance, sorseggiare almeno 500 – 700 ml di acqua un paio d’ore in anticipo rispetto all’attività. Durante l’esercizio è consigliabile bere ogni 15 – 20 minuti per reintegrare i liquidi persi.

 

Attenzione alle stagioni dell’anno

Quando si verificano condizioni climatiche estreme, quali le basse temperature in inverno e le alte in estate, è necessario prestare cura al consumo di acqua. Nei mesi freddi, infatti, il senso della sete si avverte meno a causa delle basse temperature.

Tuttavia sono proprio le basse temperature a implementare il rischio di disidratazione in quanto il freddo esalta l’evaporazione del sudore, seccando la pelle e le mucose. In estate invece l’aumento delle temperature provoca un picco della sudorazione e, quindi, dei liquidi persi. Come idratarsi correttamente? Per entrambe le stagioni è necessario bere almeno due litri di acqua al giorno.

Magari aggiungendo 0,5 litri al giorno in caso di pelle molto secca e disidratata in inverno o eccessiva sudorazione in estate. Mai rimanere fissi sui numeri ma adeguarsi in base alle contingenze esterne che possono sempre variare e modificarsi.

 

Non bere solo acqua per idratarsi

L’idratazione infatti passa anche attraverso altre fonti come frutta e verdura, bevande calde quali the e tisane. Tutto questo senza dimenticare i brodi e il consumo di centrifugati o di succhi di frutta e verdura (evitando l’aggiunta di zuccheri).

mangiare frutta per idratarsi
La frutta è perfetta per idratarsi.

Tutti questi alimenti contengono grandi quantità di acqua e possono, in aggiunta a quella frizzante o naturale, aiutare a raggiungere l’obiettivo quotidiano. Tutto questo rappresenta un passaggio importante quando ti chiedono come idratarsi correttamente?

Va evitato, invece, l’alcol: è una delle sostanze che ha note e potenti proprietà disidratanti. Lo stesso vale per le bevande gassate zuccherate in quanto, sebbene liquide, non dissetano come l’acqua. Questo a causa degli elevati quantitativi di zucchero in esse presenti. Anzi semmai aumentano ancor di più il senso della sete.

Idratazione e dieta: quale rapporto?

Se si sta seguendo un regime dietetico ipocalorico, o semplicemente se ci si vuole mantenere in forma, l’acqua è una preziosa alleata. Difatti ogni qual volta si avverte il senso della fame al di fuori dei pasti principali, al posto di mangiare è consigliabile bere. Spesso infatti il senso di fame può esser confuso con la sete e abbeverarsi può aiutare a sentirsi pieni e appagati.

Inoltre non è vero che assorbire acqua frizzante fa ingrassare in quanto il liquido in questione, sia naturale che gasata, è priva di calorie. Il problema relativo all’acqua frizzante è da imputarsi all’anidride carbonica che può dare un senso di gonfiore.

Ma non va a influenzare il peso corporeo. Come idratarsi correttamente in questi casi? Bere acqua prima dei pasti principali aumenta il senso di sazietà aiutando a mangiare meno e stimola il metabolismo e la termogenesi favorendo la perdita di peso.

 

Non aspettare il senso della sete

Spesso tendiamo infatti a bere soltanto quando abbiamo sete ma quando avvertiamo questa sensazione la perdita di acqua è già dello 0,5% e oltre. Bisogna invece sorseggiare a intervalli regolari, magari aromatizzando con del succo di agrumi per aumentarne l’appetibilità. È importante inoltre non rimandare mai di bere acqua non appena si avverte lo stimolo della sete.

 

Creare un programma per bere

Ad esempio è consigliabile assumere circa 300 ml di acqua (1 – 2 bicchieri) al mattino subito dopo essersi alzati e dissetarsi durante i pasti (almeno 50 – 70 ml per singolo pasto). Si consiglia inoltre di godersi la bevanda lentamente, a sorsi, e di evitare di bere velocemente poiché questo potrebbe esser causa di malesseri, specialmente in caso di acqua fredda.

In generale inoltre è sconsigliato il consumo di acqua gelida, meglio sceglierla a temperatura ambiente. Infine è meglio installare sul proprio cellulare o tablet una sveglia che ricordi di bere almeno ogni ora.

Da leggere: tutti i benefici dell’acqua nelle giuste dosi

 

Come idratarsi correttamente?

Queste sono semplici regole che puoi seguire per ottenere il miglior risultato possibile, per raggiungere un buon livello di idratazione corporea. Vale a dire un passaggio che non può essere ignorato quando dai valore alla tua salute. Hai qualche consiglio da aggiungere? Lascia le tue osservazioni nei commenti, parliamone insieme.

 

Alcune fonti utili

E. Je´quier and F. Constant. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition (2010) 64, 115–123

Stavros A. Kavouras. Assessing hydration status. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 5:519-524. 2002

Michael N. Sawka, Samuel N. Cheuvront, and Robert Carter III. Human Water Needs. Nutrition Reviews, Vol. 63, No. 6, June 2005: (II)S30–S39.

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