Bere durante l'allenamento di nuoto
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Come e cosa bere durante allenamento di nuoto

Bere durante l’allenamento di nuoto è fondamentale, ma anche un imperativo che spesso viene disatteso. In questo sport acquatico, infatti, a causa dell’ambiente umido in cui si svolge, si ha un ridottissimo senso della sete.

Inoltre lo svolgimento della performance in ambiente acquatico influenza moltissimo la termoregolazione: il corpo si surriscalda meno e tende a perdere meno liquidi.

Questo però non significa che il nuotatore non sudi. Semplicemente suda meno o percepisce poco la sudorazione e questo, insieme alla riduzione del senso della sete, può determinare una grande disidratazione nell’atleta in gara o allenamento.

Con relativa compromissione della performance. Ricordiamo che il nuoto è un tipo di sport in cui si ha il coinvolgimento di quasi tutti i muscoli del corpo. Cosa significa?

L’importanza di bere durante l’allenamento

Il nuoto determina un elevato dispendio energetico e consumo di ossigeno. È uno sport prevalentemente aerobico, prevede lunghe performance e richieste fisiche.

Alcune fasi dell’esercizio, come quelle degli sprint, sono diverse e pretendono un impegno  di tipo anaerobico. Il nuoto comporta un esercizio prolungato mentre si è immersi in acqua a temperature stabili. Questo ambiente potrebbe influenzare lo stato di idratazione dei nuotatori indipendentemente dall’equilibrio dei liquidi.

Per approfondire: idratazione, sport da combattimento e taglio del peso

La sudorazione durante il nuoto

Uno dei principali problemi della disidratazione nel nuoto è il calcolo del tasso di sudorazione che viene messo in discussione dal fatto che lo sport si pratica in acqua.

Uno studio compiuto su 40 nuotatori maschi e femmine, ha evidenziato un tasso medio di sudorazione durante una performance di 138 ml/km per gli uomini e di 107 ml/km per le donne. Tuttavia questi dati sono da considerare solo come esempio.

Poiché il tasso di sudorazione nei nuotatori dipende sia da variabili individuali, sia dalla temperatura dell’acqua, sia dall’intensità dell’esercizio e dalla sua durata.

Sudore e disidratazione: quanta acqua?

Le osservazioni sull’assunzione di liquidi e sull’equilibrio idrico durante gli sport acquatici hanno suggerito che le perdite di sudore e i tassi complessivi di disidratazione sono inferiori a quelli osservati negli sport a terra, ma ciò non significa che i nuotatori non siano esposti al rischio di disidratazione. Anzi, è il contrario.

Bere durante l'allenamento di nuoto
Bere durante l’allenamento di nuoto.

Studi compiuti su nuotatori durante le gare o le sessioni di allenamento hanno messo in evidenza come la maggior parte di essi inizia la performance in uno stato di ipoidratazione. Ma la strategia di idratazione ad libitum durante l’attività non è in grado di tamponare la perdita di liquidi che si ha con la sudorazione.

Gli atleti spesso terminano un allenamento o una competizione con un importante deficit di liquidi. Questo determina l’importanza di stabilire sia una strategia di idratazione prima e durante la gara, sia soprattutto una strategia di reidratazione per tornare al bilancio idrico prima di iniziare la successiva sessione di allenamento.

Quando bere nell’allenamento di nuoto

Per un nuotatore l’idratazione è importante sia durante sia soprattutto dopo la sessione di allenamento o la gara. Durante la performance è consigliabile bere circa 500 ml di acqua ogni 30 – 40 minuti e tenere sempre a bordo vasca delle bottigliette d’acqua.

Dopo la performance è invece opportuno impostare una corretta strategia di reidratazione. Tali strategie sono legate  a quanto l’atleta beve e da quanto di questo fluido viene trattenuto e riutilizzato all’interno dei compartimenti del fluido corporeo.

Come bere durante l’allenamento di nuoto? Poiché sudorazione e perdite di urina continuano durante la fase di reidratazione, gli atleti devono rimpiazzare più del loro deficit di liquido post-esercizio per ottenere un corretto ripristino dei fluidi.

Da leggere: come idratarsi durante allenamento di pallavolo

Quantità di acqua utile in questo sport

In linea generale deve essere consumato un volume di fluido equivalente al 125% -150% del deficit per compensare le perdite e si dovrebbe fare in modo che l’equilibrio dei liquidi sia raggiunto nelle 4-6 ore post allenamento.

Inoltre non è consigliabile reintegrare i liquidi consumando solo acqua in quanto l’aggiunta di sodio ai fluidi di reidratazione ha dimostrato di mantenere meglio l’equilibrio tra il volume del plasma e l’osmolalità del plasma

Quest’attenzione riduce le perdite di urina e migliora l’equilibrio del fluido netto alla fine delle 6 ore di recupero  Il livello ottimale di sodio in una bevanda di reidratazione sembra essere vicino a quello nel sudore e può arrivare a 50-80 mmol/L.

Bere durante allenamento di nuoto: fonti

  • Cox GR, Broad EM, Riley MD, Burke LM. Body mass changes and voluntary fluid intakes of elite level water polo players and swimmers. J Sci Med Sport. 2002.
  • Adams, J.D. & Kavouras, Stavros & I. Robillard, Joseph & Bardis, Costas & Johnson, Evan & Ganio, Matthew & P. McDermott, Brendon & A. White, Michael. (2015). Fluid Balance of Adolescent Swimmers During Training.
  • Burke, Louise & Mujika, Iñigo. (2014). Nutrition for Recovery in Aquatic Sports. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 24.

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