9 abitudini alimentari sane per mantenersi in forma

Il nostro corpo per funzionare bene ha bisogno di abitudini alimentari salutari. Quindi, in primo luogo, di un apporto equilibrato di nutrienti: zuccheri, grassi, proteine​​, minerali e vitamine. L’esigenza di tali elementi varia a seconda dell’età, delle condizioni fisiologiche (gravidanza, sport, ecc.) o eventuali malattie esistenti.

Non esiste un singolo alimento che unisca tutti i componenti necessari nella giusta quantità e proporzione, per questo motivo, la nostra alimentazione deve essere più varia possibile. Conosciamo due fondamentali approcci al mondo dell’alimentazione:

• Informazione alimentare: essere aggiornati su cibo e l’alimentazione.
• Educazione alimentare: acquisire pratiche alimentari per nutrirsi bene.

Ciò comporta un cambiamento nello stile di vita. Quello che mangiamo e come lo prepariamo, gli alimenti che utilizziamo: sono alcune delle abitudini alimentari salutari che possono fare la differenza per la salute e il funzionamento dell’organismo.

Abitudini alimentari sane e corrette

Esaminando le nostre pratiche possiamo sviluppare una migliore comprensione non solo di noi e del nostro effettivo stile di vita, ma anche della cultura alimentare del paese in cui viviamo e dei mutamenti socio-economici che l’attraversano.

Rispettare i 5 pasti della giornata

Fare minimo 5 pause al giorno (colazione, spuntino mattutino, pranzo, merenda e cena) migliora notevolmente l’assorbimento delle sostanze nutritive, previene l’obesità, facilita la digestione e ci permette di mantenere stabili i livelli di energia.

Bere 2 litri di acqua al giorno

Idratare correttamente il corpo è una buona pratica che permette di migliorare le prestazioni fisiche e mentali. L’acqua ha anche un effetto depurativo e disintossicante che facilita l’espulsione delle tossine dal nostro corpo. Oltre a usare le app smartphone per bere di più, si possono attuare semplici pratiche per facilitare l’assunzione di liquidi:

• Tieni sempre a portata di mano una bottiglia.
• Non aspettare di aver sete prima di bere.
• Tra un bicchiere e l’altro puoi introdurre infusi di tè o mentuccia.
• Presta attenzione ai cambiamenti climatici per variare i consumi.

Bere bibite zuccherate, gassate o alcoliche non è salutare, anzi: è uno dei classici punti da evitare. L’acqua è l’unica vera fonte di idratazione per l’organismo.

Mangia frutta intera a stomaco vuoto

Mangiare alimenti ricchi d’acqua come la verdura permette di mantenere costante l’equilibrio idrico del tuo corpo. È preferibile consumare pezzi di frutta e non bevande a base di questi elementi: contengono zuccheri e poche sostanze nutritive.

Evitare cibi altamente trasformati

Alimenti molto elaborati – dolci, prodotti da forno o fast food – sono poveri di nutrienti e forniscono calorie vuote. Un altro fattore negativo che incide sula salute è l’utilizzo di coloranti, edulcoranti e conservanti all’interno degli alimenti in questione. Un atteggiamento positivo per evitare il consumo di questi cibi è quello di:

• Sostituirli con del cibo naturale come la frutta per spuntini.
• Evitare l’acquisto di piatti già pronti, torte e dolciumi vari.

Consumo di alimenti ricchi di omega 3

Cerchi abitudini alimentari salutari? Gli acidi grassi omega 3 e 6 sono essenziali perché il corpo non può produrli da sé e devono essere assunti con il cibo. Gli omega 6 si trovano in grandi quantità di alimenti, mentre gli omega 3 è più difficile trovarli.

Questo squilibrio è un fattore di rischio per problemi cardiovascolari, cancro e malattie autoimmuni. Per compensare questo squilibrio si dovrebbero mangiare alimenti ricchi di omega 3: semi di lino e pesci grassi come sardine, salmone e sgombro.

Ridurre il consumo di carne e latticini

Il latte e in generale i prodotti lattiero-caseari contengono quantità significative di colesterolo e acido arachidonico, un precursore di sostanze mediatori infiammatori e processi allergici. Per questa ragione è consigliato bere latte di soia, fonte di calcio e ricco di isoflavoni, composti flavonoidi con elevata capacità antitumorali.

Gli isoflavoni agiscono come gli estrogeni umani: migliorano o prevengono sintomi della menopausa, soprattutto se assunti regolarmente dalla più tenera età. Anche i prodotti di soia come fagioli, tofu, miso, tempeh o yogurt forniscono gli stessi benefici.

Anche la carne costituisce un fattore di rischio per l’uomo, in particolare quando si tratta di malattie cardiovascolari e problemi legati al sovraccarico degli organi deputati alla rimozione di tossine. La carne può contenere tracce di antibiotici e ormoni.

Sono le sostanze utilizzate negli allevamenti intensivi: un’ottima alternativa sono gli alimenti di origine vegetale come legumi (ceci, lenticchie, piselli, fagioli, fave).

Abitudini alimentari salutari: diminuire il sale

Una dieta ricca di sale è spesso causa di ipertensione. È importante abituarsi a utilizzare erbe e spezie come sostituiti del sale, ridurre il consumo di conserve e piatti pronti con elevate quantità, leggere le etichette dei prodotti e scegliere quelli che contengono meno sodio. Infine, non aggiungere altro sale su un piatto già cotto.

Pianificazione di un programma alimentare

Le cellule del corpo sono come orologi biologici. Questo vale anche per le nostre funzioni corporee, ecco perché è importante mangiare in modo ordinato.

È bene pianificare un programma alimentare che tenga traccia dei quantitativi che abbiamo consumato durante il giorno e distribuire le calorie a ogni pasto. Ad esempio, si potrebbe fare una colazione abbondante e tenersi più leggeri a pranzo.

Aumentare l’assunzione di fibre

La fibra offre importanti benefici al nostro corpo, in quanto ha un effetto purificante e disintossicante, migliora i livelli di colesterolo, previene la stitichezza e aiuta a mantenere il peso forma. Le principali fonti di fibra sono alimenti di origine vegetale, pertanto non devono mancare nella nostra dieta: frutta fresca, verdura e noci.

Soluzioni alimentari sbagliate, da evitare

• Mangiare fuori dai pasti: fai piccoli spuntini nel corso della giornata.
• Esagerare con piatti già pronti: sono ricchi di grassi, zuccheri e sale.
• Fare la spesa quando si è affamati: acquisti prodotti non necessari.
• Mangiare fuori casa: eccedi nelle quantità e assumere cibi calorici.
• Seguire diete fai da te: meglio affidarsi a un dietologo o nutrizionista.

Cibo salutare e culture del mondo

Il nostro pianeta è costituito da culture differenti che, con le proprie tradizioni e i loro segreti culinari, arricchiscono l’alimentazione di sapori, profumi e i colori. La differenza più immediata che si può notare è quella tra abitudini di paesi diversi.

Dieta mediterranea

L’alimentazione mediterranea è equilibrata. Ma viene considerata ricca di grassi rispetto a quella orientale, si consumano molti carboidrati come pasta e pane. Non mancano proteine, dolci, farinacei, carne rossa, frutta, verdura, grassi, latte e derivati.

Abitudini orientali

Nei paesi come Cina e Giappone si consuma pesce, verdura e riso, non si usa il latte vaccino e si fa molto uso di soia e derivati (tofu). Le portate sono semplici e raffinate, con l’alternanza di cibi freddi e caldi per l’armonia dell’equilibrio dello yin e dello yang.

Cucina indiana

La cucina indiana, invece, è ricca di colori e spezie, e si basa sui prodotti della terra come legumi, verdure e cereali, arricchiti da salse che esaltano i sapori.

Nel nord del paese si fa uso di carne e spezie mentre al sud la tradizione è vegetariana. Nell’alimentazione indiana, grande importanza è data alla frutta esotica.

Cucina africana

La cucina africana è composta da alimenti semplici, del posto, che vengono sapientemente conditi. Gli ingredienti base di questa cucina sono:

• miglio
• spezie
• manioca
• olio di arachidi.

Le arachidi costituiscono l’alimento alla base della cucina africana, tanto da essere utilizzato come ingrediente principale per salse o condimenti veloci.

La cucina è variegata perché influenzata da culture diverse. Quella araba prevale nella zona del nord e del Sahel, la cultura indiana si trova nella parte centro-occidentale e quelle europee nel sud. Hanno, comunque, in comune l’usanza del piatto unico a base di farinacei accompagnati da carne e verdura.

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Alimentazione sana ed equilibrata

Questa materia deve essere varia ed equilibrata. Un corretto regime è sinonimo di protezione e mantenimento della salute, in quanto può essere d’aiuto nella prevenzione di disturbi patologici. Non dimentichiamo che una dieta equilibrata va sempre associata all’esercizi fisico e all’attività sportiva per favorire il pieno sviluppo dell’organismo e mantenere uno stato di saluta ottimale.